Bra träningshelg

Det blev till slut en helt ok träningshelg.

Igår lördag blev det långpass löpning i det härliga vårvädret om än lite blåsigt... Förra veckan hade jag för mig att långpasset blev 17km så jag tänkte öka på lite grand. Med utgångspunkt från Aktiverum blev det till Pålsjö och milslingan där plus några extra rundor. Blev till slut 18km i lugnt 5:59-tempo. När jag kom hem såg jag att förra veckans pass "bara" var 15km så det blev en ökning med 3km istället. Det kändes bra i både ben och kropp så det var inga problem.

Idag blev det simning som jag slarvat med sista tiden. 300m uppvärmning och sedan 9st intervallserier om 3x100m men en knapp minuts paus mellan. Serierna körda jag i ca 1:45 med start på 2:00. I första serien hade jag faktiskt en hundring på 1:32 som nog måste vara personbästa.
Provade även mina nya paddlar i tre serier. Grymt jobbigt och krävs mycket teknik för att inte tappa dem och för att inte bromsa när man ska ta upp handen ur vattnet. Farten blev dock inte bättre?
Blev totalt 3000m på 1h07m inkl pauser.

Efter det löpning hem. Kändes inget av långpasset igår så det blev en liten extra runda och slutade på 9,7km på 56 min.

Cyklingen har jag också slarvat med sista tiden och måste ta tag i igen...

Vasaloppet... Anmälningen skulle öppna idag kl. 09.00. Servern kraschade tydligen direkt. Nytt försök att öppna anmälningssidan kl. 10.00. 10:02 var det visst fulltecknat. Skönt att man inte hade en tanke på att åka nästa år heller :)

Tisdagsintervaller och nya prylar…

Jag hade en bra period i höstas där jag körde olika former av intervaller på tisdagarna. Hoppas kunna komma igång med det igen nu.

Igår åkte hela familjen med till skogen för att springa lite i det fantastiska vårvädret. Fru, son och hundar körde sin slinga på 4km och jag drog iväg på en runda som blev lite drygt 8km. Efter ca 2km uppvärmning drog jag igång mina intervaller. 5 x 1000m med 1min gåvila. Tempot blev ca 4:35 per km, inte supersnabbt när jag tänker på min tid från Springtime förra året där jag höll 4:30 i 10km och fick till min bästa miltid. Känns som det är väldigt långt borta… Men sjukdomsuppehållet i februari har kanske inte hjälpt direkt och är fortfarande inte helt ok i kroppen.

Idag har jag fått hem lite nya prylar från Wiggle. Sonen får ett par simglasögon, jag får nya däck till cykeln och ett par trailskor (Salomon Fellraiser) som ska bli kul att prova, samt ett par paddlar för att få till teknik och armstyrka i simningen.

Continental GP Force och GP Attack, snabba däck...

Salomon Fellraiser, snabba trailskor...

Paddlar, snabba armar...

På gång igen... för andra gången...

Vasaloppssöndag och visst tänker man tillbaka på förra året då jag själv stod i spåren mellan Sälen och Mora. Det blir helt klart fler gånger men när vet jag inte...Vasaloppet var starten på Klassikern som klarades av under 2013.
Men i år blev det istället Vasalopp framför TV'n, vilket nog var tur då i princip hela februari blev träningsfri pga. sjukdom. Började träna igen när jag trodde jag var nästan frisk men det slog tillbaka och blev två veckors extra vila men nu så...
Tog ett väldigt lugnt pass på trainern i torsdag och igår en löprunda i Råådalen, också det väldigt lugnt. Idag blev det 10km i nästan promenadtempo - 6:25min/km. Tvingar mig själv att ta det lugnt nu i början innan man är helt återställd.

Ofrivillig vila

Jaha, en dryg veckas ofrivillig vila pga. halsont och förkylning. Inte så mycket att göra åt, bara att vänta ut och acceptera.

Igår blev det en mjukstart med 6km på löpbandet och sedan lite lätt styrketräning. Allt kändes bra så det är bara att trappa upp träningen igen – gött…

Blev en timme på trainern ikväll, så nu kör vi!

På gång med löpningen igen

Detta blev en lugnare vecka efter tre lite hårdare med en del tuffa pass från Trainerroad. Det blev ändå en del höjdpunkter.
Testlopp simning i tisdags över 1500m och putsade mitt PB med knappt 30s och kom in på 26 minuter blankt. Mycket nöjd med den tiden, det har ju faktiskt inte blivit sååå mycket simmat i vinter.
På eftermiddagen blev det 11km på löpbandet i helt ok fart och ganska smärtfritt. Har börjat springa lite mer på hälen igen för att se om jag kan bli av med min onda vad.

I torsdags körde jag ett FTP-test på trainern och ökade upp från 180 till 196 - mycket bra. Cyklingen lönar sig i alla fall. Hoppas kunna komma upp i 220 innan utesäsongen.

Fredag återigen ett bra pass på löpbandet, 12km på 59:32 dvs. under 5:00 tempo.

Har sedan i måndags börjat föra matdagbok och registrerat allt i en app i telefonen. Imponerande hur många kalorier man stoppar i sig på ett litet choklad, en kanelbulle eller annat "smått"... Appen räknar även fett/kolhydrater och protein. Just protein som jag verkar få för lite av. Får lägga om kosten lite där för att boosta proteinintaget. Man ska enligt undersökningar ligga på minst 1,5g/kg/dag.

Förra året så här dags var det skidor som gällde, körde Stråkenloppet i Mullsjö då jag lyckades seeda upp mig till led 8 i Vasaloppet. Hela historien...

Intervalltisdag

I dubbel bemärkelse...
Började dagen med ett gott pass i bassängen.
Mitt standardpass som innebär:

• 300m uppvärmning
• 10x100m intervaller med 15s vila
• 200m
• 5x200m intervaller med 15s vila
• 200m

Tiden idag blev någon minut bättre än förra veckan och kände att jag hade bra teknik i armtagen hela vägen. I snitt låg jag på 1:39/100m i första setet med några ner på 1:36.
På tvåhundringarna hade jag 1:45/100m i snitt.
Skönt att vara igång med simningen igen och hoppas kunna hålla två pass i veckan nu. Gott att känna förbättringar också. Nästa tisdag är det dags för testlopp 1500m igen så får vi se vad som hänt den senaste månaden...

Nu ikväll blev det upp på kolhästen och körde ett pass från Trainerroad,
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/624018-Bird
Grymt intervallpass med 3st 5x1min med 1 minut rullvila. Kändes gott i benen och hjärtat i slutet...

Året har börjat bra, över 14 timmar träning på 14 dagar vilket är precis enligt min målsättning om ca 1 timmer per dag.
Dock inte ett enda löppass. Hoppas kunna bli kvitt min ömmande hälsena. Har i två veckor nu masserat vaden/hälsenan hårt varje kväll. Första veckan var det riktigt smärtsamt men jag kände förbättringar hela tiden så jag kämpar på och ligger lågt med löpningen några dagar till.
Köpte nya skor nyligen så är riktigt sugen på att ut och testa dem men det är ju viktigare att bli hel och kunna springa ordentligt sedan istället...

Summering 2013

Ännu ett år har passerat. Ett för mig mycket händelserikt år, framförallt med avseende på träning...

Årets inleddes med några skidlopp för att seeda mig till ett bättre led i Vasaloppet och även för att lära mig åka skidor, snötillgången är ju inte den bästa i Skåne... Lyckades komma upp till led 8 men när det väl var dags för Vasaloppet visade det sig att nästan alla andra också gjort det.
Vasaloppet var ändå en häftig upplevelse. Vädret var kanon med sol och vinden i ryggen. Tyvärr blev det för varmt och spåren försvann ganska snabbt och gjorde snön tung att åka på. Hade en måltid på 8tim men det blev 8:47.

Ganska trött, ca 25km återstår dock av Vasaloppet...

Efter Vasaloppet, http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/03/vasalopp... försökte jag få igång cykling och löpning lite mer för att fixa Vätternrundan och kommande triathlon-tävlingar.

Gick bra med löpningen och hade planerat för en marapremiär i Köpenhamn i maj. Jag kände mig sugen redan i april och hittade ett litet marathon i Malmö, Heleneholms marathon som jag efteranmälde mig till. Det gick fantastiskt bra, sprang i princip hela vägen och kom i mål under 4 timmar (3:57).http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/04/heleneho...

En vecka senare blev det ett 10km terränglopp, seedinggrundande för Lidingöloppet. Satte nytt PB på distansen med 45:58 och klarade led 3 med 2 sekunders marginal.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/04/skryllel...

Springtime Helsingborg i början på maj, återigen nytt PB på 10km - 44:52 och 11 minuter bättre än 2012... http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/05/springti...

I början på juni var det dags för triathlon-premiär, Sövde halv ironman. En tuff bana men riktigt kul erfarenhet. Simningen gick bra, cyklingen tung och sedan löpning supertung... 6h11m blev det men ändå nöjd med premiären.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/06/sovde-ha...

Triathlonpremiär i Sövde, halv ironman...

Veckan efter var det dags för 30 mil i cykelsadeln - Vätternrundan. Startade strax innan 03 på morgonen. Kraftig motvind hela vägen ner mot Jönköping gjorde det riktigt tungt. Väl över på andra sidan blev man inte så mycket hjälpt av medvinden då det var mycket skog och backar. Tiden 11h42m och de sista timmarna var grymt jobbiga men jag tog mig runt i alla fall... http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/06/vatternr...

Två veckor senare, i slutet på juni, var det SM i långdistans triathlon. Bra arrangerat och en liten försmak på Ironman-distansen. Alla sorters väder, från sol, till regn, storm, regnstorm, hagel och sol igen. Bra med igen på simningen (4km) men tappade sedan på cyklingen (120km) och jobbig löpning (30km). 8h56m.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/06/vattern-...

Helgen efter var det tävlingar i Vansbro, triathlon HIM på lördagen och sedan Vansbrosimningen på söndagen.
Triathlon gick bra, som vanligt bra simning. Cyklingen startade bra men fick en punka, körde dock hyffsat efter det. Löpningen gick ok och kom i mål på 5h46m.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/07/vansbro-...
Fasade för söndagen men kroppen kändes helt ok och såg fram emot simningen. Kom igång bra och simmade om i princip hela min startgrupp, tror jag blev 3:a i gruppen och sluttiden 46m22s vilket räckte till en 384:e plats bland 5252 herrar.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/07/vansbros...

Vansbro triathlon, grymt arrangemang

Vansbrosimningen - 46:22. Årets bästa resultat.

Blev en olympisk triathlon i Lyrestad, Göta Kanal triathlon. Riktigt mysig liten kvällstävling som gick bra, dock inte full längd på distanserna så svårt att jämföra.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/07/gota-kan...

Härlig kvällstävling över Olympisk distans i Lyrestad.

4:e augusti var det genrep inför Ironman Kalmar. Det blev ännu en olympisk tri i Malmö. Härligt väder men med ganska stora dyningar i Öresund. Allt funkade precis så bra som jag hade hoppats, både simning, cykling och till och med löpningen. Kändes bra inför nästa stora utmaning.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/08/malmo-tr...

17:e augusti var det så dags, årets höjdpunkt - Ironman Kalmar.
Det var med spänd förväntan man tog sig till startplatsen efter månader av träning och de senaste dagarnas uppladdning. Simningen gick fint även om jag fick lite kramp några minuter på andra varvet. Cyklingen var häftig, över Ölandsbron och runt på Öland. Folk satt ute i sina trädgårdar och käkade frukost och hejade på oss. Löpningen genom centrala Kalmar var magisk med fyllda gator ändra fram till 23 då banan stängde. Målgång efter 12h46m - oerhört trött men väldigt glad och stolt.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/08/ironman-...

I am an Ironman

Sista loppet för året, Lidingöloppet 30km, där min förhoppning var att få till en totaltid för Klassikern på under 24h. Då Vätternrundan tog lite för lång tid var jag tvungen att springa på 2:42 för att klara 24h vilket kändes lite orealistiskt. Men man måste ju prova och jag körde på och höll tiderna i ca 15km men sedan klappade jag genom och tog mig i mål precis under 3h.http://motnyautmaningar.blogspot.se/2013/09/lidingol...

Summerat ett fantastiskt år:
- Gjort En Svensk Klassiker (Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimningen och Lidingöloppet)
- Första marathonloppet och det på en tid under 4 timmar
- Triathlonpremiär, olympisk, halv och hel ironman samt långdistans
- I am an Ironman

Träningstid (inkl. tävlingar) 351 pass, 19.250 minuter = 321 timmar fördelat enligt nedan:
- Löpning, 92 pass, 4.893min, 921km
- Cykling, 76 pass, 5.273min, 2200km
- Simning, 74 pass, 3.124min, 153km
- Triathlon, 6 tävl, 2.331min, 712km
- Styrketräning, 29 pass, 920min.
- Stretching, 60 pass, 845min.
- Övrigt, 1.864min

Träningstid per månad

Träningstid per typ

Vikten har stabiliserat sig mellan 72-73kg. Skulle dock vilja kapa något kg till vilket bör resultera i något snabbare tider på löpningen.

2014 ser betydligt lugnare ut än 2013:
- Springtime Helsingborg 10km - nytt PB återigen ?
- Sövde triathlon HIM
- Vättern triathlon, kval till VM 2015, kan man hoppas på en plats?
- Göta kanal triathlon - hoppas på lika trevlig tävling som 2013
- Kalmar Ironman - under 11h ?
- Helsingborgs marathon - man måste ju vara med på lokala premiärmaran

Hoppas bli fri från min ömmande hälsena, kunna träna bra och hålla mig frisk.
De stora målen för 2014 är att knipa en VM-biljett i långdistans triathlon samt gå under 11h på Ironman Kalmar.