Aj, aj, aj...

Ont i hela kroppen idag när man vaknade, men på ett bra sätt. Gårdagens tuffa styrkepass satte sina spår i form av träningsvärk i alla möjliga muskler. Tänkte försöka få till lite mer fokuserad styrketräning i alla fall en gång i veckan. Det kan ju behövas för att framförallt stärka upp rygg och bål.

Fick till ett bra simpass igår på morgonen också. Körde ett pass med 10x100m och 5x200m plus lite där emellan – totalt 2700m. Lyckades hålla bra tider på båda seten, ca 1:35 på 10x100m och ca 1:42 på 5x200, vilket kändes riktigt bra. Jämfört med senast jag körde ett sådant pass (slutet på januari) har jag förbättrat tiden med 3-4s på både 10x100 och 5x200 – gott…

Dagens planerade löprunda ersätta i bästa fall av ett trainerpass, i sämsta fall soffhäng med ömmande muskler :)

Vårvärme

Äntligen lite varmare temperaturer ute. Fast det är ändå tidigt. Tittade tillbaka på lite bilder och den 15 mars 2013 hade vi 10cm snö…

I fredags var det i alla fall shortspremiär på löprundan. Blev 10km i sol och varma 15°C.

Lördag morgon blev det också en löprunda. 7km i Råådalen som dock var tänkt som minst det dubbla. Vänster hälsena började dock smärta så det var bara att avbryta. Nu när höger sida äntligen börjar fungera igen så är smärtan tillbaka på vänster, verkar bara vandra fram och tillbaka.

I söndags var det fortfarande fantastiskt vårväder fast någon grad svalare. Meckade av trainerdäcket och på med riktigt däck för att kunna ta en första uterunda men nya tempohojen (2013 blev första uterundan 20 april). Kändes lite ovant med styrningen som är lite trögare än linjecyklen. Kändes dock bra att köra och ligga ner i tempoställning. Inga problem med ryggen, lite träningsvärk i nacken bara. Blev en runda på 50km i makliga 29km/h. Målet är ju att komma upp i 33-34km/h i snitthastighet. 3 månader kvar nu till VM-kval / SM i långdistans i Motala…

Dagens morgonsimning var en trött historia. Körde tre set med 3x100 + 3x100 med paddlar men fick aldrig upp någon fart. Låg på 1:40 på hundringarna och fick aldrig något bra grepp. 2300m totalt men kändes ganska avslaget...

Långpassen tar sig...

Den envisa förkylningen med snorig näsa och lite tjock i halsen blev inte bättre av vila så jag har nu gått över till chockterapi. Har kört några grymma intervallpass denna veckan i alla tre grenarna.

Onsdagens morgonsimning var nog mitt bästa pass där jag körde 3x100m fritt + 100m fritt med paddlar och 100m bröst. Detta upprepades 4 ggr. Alla 3x100 låg jag under 1:40, hade en personbästa på 1:31 och snitt runt 1:37. Totalt blev det 2400m och riktigt nöjd med passet.

Torsdag blev det löpbandsintervaller. 2km uppvärmning sedan 5x 800m i 4:00-tempo +200m joggvila, sista två dock gåvila. Klarade 800-ingarna fullt ut i 4:00-tempo i alla fall och ett gott pass.

Lördag blev det korta intervaller på trainern. 16x 1min på 280W + 1min vila på 100W. Brände gott i benen efteråt.

Veckan avslutas träningsmässigt med dagens långpass löpning. Återigen med utgångspunkt Aktiverum och med sikte på Pålsjö skog. Tänkte börja i hyffsat tempo och köra så länge det går. Målet för dagen var att få 20km i benen, oavsett fart.
Kändes ok i benen och hälsenorna och km efter km pep till i klockan. Första milen på 56 min. Tog en extra sväng i norra Pålsjö för att få ihop km och slippa springa runt sista km i stan.
Låg ganska stadig mellan 5:30-5:40-tempo på km med någon ner på 5:20.
Andra milen ganska exakt på 56min den också strax innan "mål" vid Aktiverum.

Skönt att nu vara uppe på lite distans igen på långpassen...

Nöjd efter dagens pass, bastu och dusch väntar...

Bra träningshelg

Det blev till slut en helt ok träningshelg.

Igår lördag blev det långpass löpning i det härliga vårvädret om än lite blåsigt... Förra veckan hade jag för mig att långpasset blev 17km så jag tänkte öka på lite grand. Med utgångspunkt från Aktiverum blev det till Pålsjö och milslingan där plus några extra rundor. Blev till slut 18km i lugnt 5:59-tempo. När jag kom hem såg jag att förra veckans pass "bara" var 15km så det blev en ökning med 3km istället. Det kändes bra i både ben och kropp så det var inga problem.

Idag blev det simning som jag slarvat med sista tiden. 300m uppvärmning och sedan 9st intervallserier om 3x100m men en knapp minuts paus mellan. Serierna körda jag i ca 1:45 med start på 2:00. I första serien hade jag faktiskt en hundring på 1:32 som nog måste vara personbästa.
Provade även mina nya paddlar i tre serier. Grymt jobbigt och krävs mycket teknik för att inte tappa dem och för att inte bromsa när man ska ta upp handen ur vattnet. Farten blev dock inte bättre?
Blev totalt 3000m på 1h07m inkl pauser.

Efter det löpning hem. Kändes inget av långpasset igår så det blev en liten extra runda och slutade på 9,7km på 56 min.

Cyklingen har jag också slarvat med sista tiden och måste ta tag i igen...

Vasaloppet... Anmälningen skulle öppna idag kl. 09.00. Servern kraschade tydligen direkt. Nytt försök att öppna anmälningssidan kl. 10.00. 10:02 var det visst fulltecknat. Skönt att man inte hade en tanke på att åka nästa år heller :)

Tisdagsintervaller och nya prylar…

Jag hade en bra period i höstas där jag körde olika former av intervaller på tisdagarna. Hoppas kunna komma igång med det igen nu.

Igår åkte hela familjen med till skogen för att springa lite i det fantastiska vårvädret. Fru, son och hundar körde sin slinga på 4km och jag drog iväg på en runda som blev lite drygt 8km. Efter ca 2km uppvärmning drog jag igång mina intervaller. 5 x 1000m med 1min gåvila. Tempot blev ca 4:35 per km, inte supersnabbt när jag tänker på min tid från Springtime förra året där jag höll 4:30 i 10km och fick till min bästa miltid. Känns som det är väldigt långt borta… Men sjukdomsuppehållet i februari har kanske inte hjälpt direkt och är fortfarande inte helt ok i kroppen.

Idag har jag fått hem lite nya prylar från Wiggle. Sonen får ett par simglasögon, jag får nya däck till cykeln och ett par trailskor (Salomon Fellraiser) som ska bli kul att prova, samt ett par paddlar för att få till teknik och armstyrka i simningen.

Continental GP Force och GP Attack, snabba däck...

Salomon Fellraiser, snabba trailskor...

Paddlar, snabba armar...

På gång igen... för andra gången...

Vasaloppssöndag och visst tänker man tillbaka på förra året då jag själv stod i spåren mellan Sälen och Mora. Det blir helt klart fler gånger men när vet jag inte...Vasaloppet var starten på Klassikern som klarades av under 2013.
Men i år blev det istället Vasalopp framför TV'n, vilket nog var tur då i princip hela februari blev träningsfri pga. sjukdom. Började träna igen när jag trodde jag var nästan frisk men det slog tillbaka och blev två veckors extra vila men nu så...
Tog ett väldigt lugnt pass på trainern i torsdag och igår en löprunda i Råådalen, också det väldigt lugnt. Idag blev det 10km i nästan promenadtempo - 6:25min/km. Tvingar mig själv att ta det lugnt nu i början innan man är helt återställd.

Ofrivillig vila

Jaha, en dryg veckas ofrivillig vila pga. halsont och förkylning. Inte så mycket att göra åt, bara att vänta ut och acceptera.

Igår blev det en mjukstart med 6km på löpbandet och sedan lite lätt styrketräning. Allt kändes bra så det är bara att trappa upp träningen igen – gött…

Blev en timme på trainern ikväll, så nu kör vi!