Nu har jag kommit in ganska bra i rutinerna igen och har lyckats hålla en hög träningsmängd i snart tre veckor. I torsdags blev det ett hyfsat snabbt pass löpning, 13,8km på asfalt med snitt-tempo på 5:26 min/km.utan knäkänning - skönt.
Idag upprepade jag mitt 4x4min intervallpass från i söndags. Det blev ingen större skillnad, något snabbare och något högre puls, men man får se det över en längre period så klart.
IV. Dist. Medeltempo Medelpuls Maxpuls
1, 940m, 4:14 min/km 162 170
2, 940m, 4:14 min/km 168 172
3, 900m, 4:28 min/km 169 173
4, 900m, 4:27 min/km 169 173
Hela passet,http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39352086
Hoppas jag kan få till ett lugnt långpass imorgon. Det känns som en bra rutin, snabba intervaller på lördagen och lugna långpass på söndagen.
lördag 8 november 2014
tisdag 4 november 2014
VO2max-intervaller
Körde i söndags ett första riktigt seriöst intervall-pass på länge. Det blev VO2max-intervaller vilket är enligt följande:
Uppvärmning ca 20min.
4 x 4 minuter i ca 90% av maxpuls (för mig över 167bpm) med 3minuters joggvila i ca 75% av maxpuls (142-155).
Nervarvning ca 10min.
De fyra intervallerna ska vara så tunga att man knappt orkar en femte...
Jag gjorde så här på varje:
IV. Dist. Medeltempo Medelpuls Maxpuls
1, 900m, 4:27 min/km 161 167
2, 950m, 4:13 min/km 166 171
3, 880m, 4:33 min/km 165 170
4, 900m, 4:27 min/km 166 170
Jag hade svårt att komma upp i puls, det tog någon minut vid varje intervall och klockan bara hetsade och pep om att jag låg under 167. Väl över 167 gällde det att hålla ut hela intervalltiden vilket var riktigt tungt. Men ska jag slå PB på Springtime nästa år så kan det nog behövas att man plågar sig lite...
Siktar på att köra passet i alla fall en gång per två veckor framöver. Helst samma slinga i Bruces skog också för att få jämförbara resultat.
Hela passet:
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39262356
Styrketräningen, stretching och foamrollern verkar ha gjort nytta i alla fall. Jag har ingen känning i knäna längre. Längsta passet än så länge endast 13,8km men ändå. Dokumenterar övningar och vikter sedan oktober och har lyckats öka på någon övning varje vecka så styrkan kommer så sakta.
Styrkepass väntar idag igen, hoppas jag kan öka på någon övning !
Uppvärmning ca 20min.
4 x 4 minuter i ca 90% av maxpuls (för mig över 167bpm) med 3minuters joggvila i ca 75% av maxpuls (142-155).
Nervarvning ca 10min.
De fyra intervallerna ska vara så tunga att man knappt orkar en femte...
Jag gjorde så här på varje:
IV. Dist. Medeltempo Medelpuls Maxpuls
1, 900m, 4:27 min/km 161 167
2, 950m, 4:13 min/km 166 171
3, 880m, 4:33 min/km 165 170
4, 900m, 4:27 min/km 166 170
Jag hade svårt att komma upp i puls, det tog någon minut vid varje intervall och klockan bara hetsade och pep om att jag låg under 167. Väl över 167 gällde det att hålla ut hela intervalltiden vilket var riktigt tungt. Men ska jag slå PB på Springtime nästa år så kan det nog behövas att man plågar sig lite...
Siktar på att köra passet i alla fall en gång per två veckor framöver. Helst samma slinga i Bruces skog också för att få jämförbara resultat.
Hela passet:
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39262356
Styrketräningen, stretching och foamrollern verkar ha gjort nytta i alla fall. Jag har ingen känning i knäna längre. Längsta passet än så länge endast 13,8km men ändå. Dokumenterar övningar och vikter sedan oktober och har lyckats öka på någon övning varje vecka så styrkan kommer så sakta.
Styrkepass väntar idag igen, hoppas jag kan öka på någon övning !
onsdag 15 oktober 2014
Träningsvärk idag...
Sedan HBGM har jag konstaterat att jag troligen haft löparknä hela året men inte gjort något åt det utan hoppats på att det skulle bli bra av sig själv.
De flesta menar på att man blir kvitt löparknä genom styrketräning, stretching, foamroller samt förbättrad löpteknik. Jag har nu den senaste månaden tagit tag i styrketräning och kört ganska hårt, framförallt för ben och bål. Det i kombination med avslutande stretch och foamroller verkar ha gett resultat. Sprang förra veckan 2km på löpbandet utan känning. Igår blev det 2km uppvärmning och även 2km som avslutning i bra tempo fortfarande utan känning - skönt.
Någon ny övning igår på styrkepasset och även ökat vikten på några övningar känns i kroppen i form av träningsvärk idag - gott bevis på att man tar i lite i alla fall...
De flesta menar på att man blir kvitt löparknä genom styrketräning, stretching, foamroller samt förbättrad löpteknik. Jag har nu den senaste månaden tagit tag i styrketräning och kört ganska hårt, framförallt för ben och bål. Det i kombination med avslutande stretch och foamroller verkar ha gett resultat. Sprang förra veckan 2km på löpbandet utan känning. Igår blev det 2km uppvärmning och även 2km som avslutning i bra tempo fortfarande utan känning - skönt.
Någon ny övning igår på styrkepasset och även ökat vikten på några övningar känns i kroppen i form av träningsvärk idag - gott bevis på att man tar i lite i alla fall...
torsdag 18 september 2014
Årets tävlingar
Så här några dagar efter Helsingborgs Maraton, som var årets sista planerade tävling, så kanske man ska våga sig på en summering...
Säsongen gick väl inte riktigt så som jag hoppats. Vinterns träning gick ganska bra men när det började bli dags för uteträning kom halsont och förkylningar och löste av varandra. Cyklade inte alls så mycket som jag borde göra för att klara distanserna heller. Hälsenan fortsatte att bråka och gjorde bitvis löpningen lite jobbig. Simningen bara underhöll jag, kände inga framsteg utan kunde enbart köra på i samma farter som förra året.
Så, med alla ursäkterna avklarade, så här blev det...
10 maj - Springtime Helsingborg - 10km. Gick bra i 8km när håll i sidan gjorde att jag fick dra ner rejält på tempot. Tiden 47:20 är jag ändå nöjd med.
8 juni - Sövde Triathlon - 1,9km - 90km - 21km,
Bra simning (fast tappade klockan efter 200m), bra växling och cyklingen gick faktiskt lite bättre än förra året, trots två stopp för att lägga på kedjan igen. Jobbigare löpbana i år och några minuter sämre tid men en totaltid ca 5min bättre än 2013 - 6:06:04.
28 juni - Vättern Triathlon - 3km - 120km - 30km,
Kallt, regnigt och blåsigt. Ingen njuttävling precis. Kval till VM 2015 och mitt mål var ju att ta en plats. Avkortad simning (trist för mig då det är bästa grenen) pga. kyla, sedan 4½ timme cykling i ösregn - tungt. Avslutande 30km löpning i delvis regn och blöta stigar med ett knä som värkte de sista 20km bidrog inte till någon supertid. Det var nära att jag bröt dessutom men krigade på till slutet. Tiden blev sämre än 2013 - 9:03:43.
19 juli - Göta Kanal Triathlon - 1,5km - 40km - 10km,
Årets bästa lopp. Kanonväder och allt funkade faktiskt denna dag. Fin simning och kom upp som 14:e ur vattnet. Cyklingen funkade bra och snittade 34km/h. Även löpningen gick toppen och jag kunde trycka på ordentligt. Tid 2:32:12 och placering 42 av 81 startande.
16 augusti - Ironman Kalmar - 3,8km - 180km - 42,2km,
.jpg)
Årets upplevelse. Mål att gå under 12h. Bra simning och bra första 8 milen på cyklingen. Sedan kom vinden och det tog tvärstopp. Det blev många jobbiga timmar i sadeln. Brist på träning så klart, fick ont i axlarna också. 13min sämre tid än 2013. Ut på löpningen kändes ändå ganska ok och med kompisar som hejade på i Kalmar går det lite lättare. Kände av knät igen efter 15km och drogs med det fram till mål. Löpningen på 4:56, 25 min bättre än 2013. Det räckte inte riktigt för min måltid som jag släppte ganska snabbt och pressade mig inte maximalt heller. Sluttid 12:32:31.
30 augusti - Öresund Open Water - 2,4km, Jag trodde det skulle bli årets snabbaste lopp. Det var dock riktigt höga vågor och väldigt tungsimmat. Tid 49:07 och plac. 19 av 28 i mål (33 startande).
13 september - Helsingborgs Marathon - 42,2km,
Så var det då dags för årets final. Ännu en sjukdomsperiod de senaste två veckorna gjorde att jag hade inga större förhoppningar. En kul men tuff bana med mycket backar och grusstigar. Började få känning i knät redan efter 7-8km. Höll dock bra tempo fram till 28km då det tog slut och jag bara krigade för att komma i mål. Borde kanske egentligen klivit av för att spara kroppen, men första HBGM vill man så klart fullfölja... Tid 4:29:29
Summerat så är det väl egentligen bara en tävling som jag är riktigt nöjd med och det är Göta Kanal Triathlon. Sedan halvnöjd med Springtime Helsingborg och Ironman Kalmar. Övriga har väl inte varit någon höjdare prestationsmässigt men ändå kul att genomföra. Liksom med modellflyget så visare det sig att om man inte tränar så presterar man visst inte heller...
Nu kommer jag att ta det lugnt med löpningen och bygga upp det så sakta igen. Framförallt ska jag fokusera på att bygga upp styrkan i kroppen, både ben/knä och bålen. Misstänker att det är löparknä som jag har så det är stretch, foamroller och styrka som förhoppningsvis ska skrämma bort det.
Det blir inga längre triathlon-lopp nästa år utan mer löpning och kanske simning.
Ser redan fram emot hösten och vinterns hårda styrkepass...
Säsongen gick väl inte riktigt så som jag hoppats. Vinterns träning gick ganska bra men när det började bli dags för uteträning kom halsont och förkylningar och löste av varandra. Cyklade inte alls så mycket som jag borde göra för att klara distanserna heller. Hälsenan fortsatte att bråka och gjorde bitvis löpningen lite jobbig. Simningen bara underhöll jag, kände inga framsteg utan kunde enbart köra på i samma farter som förra året.
Så, med alla ursäkterna avklarade, så här blev det...
10 maj - Springtime Helsingborg - 10km. Gick bra i 8km när håll i sidan gjorde att jag fick dra ner rejält på tempot. Tiden 47:20 är jag ändå nöjd med.
8 juni - Sövde Triathlon - 1,9km - 90km - 21km,
Bra simning (fast tappade klockan efter 200m), bra växling och cyklingen gick faktiskt lite bättre än förra året, trots två stopp för att lägga på kedjan igen. Jobbigare löpbana i år och några minuter sämre tid men en totaltid ca 5min bättre än 2013 - 6:06:04.
28 juni - Vättern Triathlon - 3km - 120km - 30km,
Kallt, regnigt och blåsigt. Ingen njuttävling precis. Kval till VM 2015 och mitt mål var ju att ta en plats. Avkortad simning (trist för mig då det är bästa grenen) pga. kyla, sedan 4½ timme cykling i ösregn - tungt. Avslutande 30km löpning i delvis regn och blöta stigar med ett knä som värkte de sista 20km bidrog inte till någon supertid. Det var nära att jag bröt dessutom men krigade på till slutet. Tiden blev sämre än 2013 - 9:03:43.
19 juli - Göta Kanal Triathlon - 1,5km - 40km - 10km,
Årets bästa lopp. Kanonväder och allt funkade faktiskt denna dag. Fin simning och kom upp som 14:e ur vattnet. Cyklingen funkade bra och snittade 34km/h. Även löpningen gick toppen och jag kunde trycka på ordentligt. Tid 2:32:12 och placering 42 av 81 startande.
16 augusti - Ironman Kalmar - 3,8km - 180km - 42,2km,
30 augusti - Öresund Open Water - 2,4km, Jag trodde det skulle bli årets snabbaste lopp. Det var dock riktigt höga vågor och väldigt tungsimmat. Tid 49:07 och plac. 19 av 28 i mål (33 startande).
13 september - Helsingborgs Marathon - 42,2km,
Så var det då dags för årets final. Ännu en sjukdomsperiod de senaste två veckorna gjorde att jag hade inga större förhoppningar. En kul men tuff bana med mycket backar och grusstigar. Började få känning i knät redan efter 7-8km. Höll dock bra tempo fram till 28km då det tog slut och jag bara krigade för att komma i mål. Borde kanske egentligen klivit av för att spara kroppen, men första HBGM vill man så klart fullfölja... Tid 4:29:29
Summerat så är det väl egentligen bara en tävling som jag är riktigt nöjd med och det är Göta Kanal Triathlon. Sedan halvnöjd med Springtime Helsingborg och Ironman Kalmar. Övriga har väl inte varit någon höjdare prestationsmässigt men ändå kul att genomföra. Liksom med modellflyget så visare det sig att om man inte tränar så presterar man visst inte heller...
Nu kommer jag att ta det lugnt med löpningen och bygga upp det så sakta igen. Framförallt ska jag fokusera på att bygga upp styrkan i kroppen, både ben/knä och bålen. Misstänker att det är löparknä som jag har så det är stretch, foamroller och styrka som förhoppningsvis ska skrämma bort det.
Det blir inga längre triathlon-lopp nästa år utan mer löpning och kanske simning.
Ser redan fram emot hösten och vinterns hårda styrkepass...
lördag 13 september 2014
Helsingborgs maraton
Uppladdningen har väl inte varit den bästa. Två veckors förkylning och inte sprungit sedan 1 september. Under maran i IM Kalmar för en månad sedan fick jag riktigt ont i framförallt höger knä och det kändes väldigt osäkert hur det skulle hålla idag.
Vädret var perfekt, lite småkyligt i starten men efter någon km var man varm i kläderna.
Starten gick kl. 10.00 och det tog väl en ½ minut innan fältet där jag stod började röra på sig. Kom igång bra och låg stadigt på ca 5:20 per km. Första milen låg jag precis bakom farthållarna för 4 timmar och det kändes ganska bra. Fick dock lite känning i båda knäna redan efter 7-8km. Första milen på 54min, helt enligt plan.
Efter Maxi, strax innan vi sprang under Österleden drog jag förbi farthållarna. Det kändes fortsatt bra och sprang på i 5:30-tempo även andra milen och hade gjort den efter lite drygt 1:50.
Genom Ättekulla och vidare genom Ramlösa-parken där det var bra med folk som hejade på. Efter 20km började det ta emot ordentligt, orken fanns där men knäna ömmade i varje steg. 21:a km blev den första över 6min (6:07). Höll det tempot fram till 28km då det blev riktigt tungt. Km-tiderna drog iväg 7:25, 7:37, 7:54. Hade funderingar här på att kliva av, det gjorde fruktansvärt ont i knäna, och hade nog egentligen varit det rätta. Det blev mycket gång, även om det gjorde lika ont.
Varvet genom Fredriksdal var ganska trist men det var desto häftigare att springa genom Helsingborgs Arena, där Circus Scott repeterade. Där inne var det lite, lite nästan samma tryck som i Kalmar. Vid Kärnan var det också bra med folk.
Sista milen inleddes med en kilometer över 11minuter. Nu började man dock ana slutet och tryckte på lite mer, sprang 3km i streck genom Sofiero. Backen ner mot havet var kämpig, slog till i knäna i varje steg. Sedan in på en liten stig med träflis, tungt igen. Gick mest här, 9:23, 10:30. Bort mot serpentinbacken, sprang lite i början men insåg att det gick lika fort (eller sakta) att gå istället. Vätskepaus halvvägs upp sedan började jag faktisk jogga sakta igen. Kollade klockan och såg att jag hade chans på att klara 4:30 som nog var min kapacitet idag.
De tre sista km plågade jag mig i 6:46, 6:38 och 6:13-tempo och kunde öka lite sista 500m in i mål där mamma och Rose-Marie stod och hejade. Officiell tid blev 4:29:29 så jag grejade det. Placering 657 av 942 herrar.
Sammanfattningsvis så var det en riktigt tuff mara, jag skulle nästan jämföra med Lidingöloppet + 12km.
Man måste också träna betydligt mer för att hantera ett marathon. Under vintern kommer jag att köra riktigt hård styrketräning för benen för att klara av löpningen. Som sagt, orken finns där, men den övriga fysiken räcker inte riktigt till. Näringsintaget funkade bra, hade aldrig några dippar utan kände mig pigg i huvudet hela vägen. Vägde 1,1kg mindre efter hemkomst jämfört mot imorse.
Nu ska jag bara ta det lugnt och inte springa alls på några veckor. Framförallt måste knäna repa sig innan jag drar igång så sakta igen...
Uppdaterad med ett foto från målgången...
Vädret var perfekt, lite småkyligt i starten men efter någon km var man varm i kläderna.
Starten gick kl. 10.00 och det tog väl en ½ minut innan fältet där jag stod började röra på sig. Kom igång bra och låg stadigt på ca 5:20 per km. Första milen låg jag precis bakom farthållarna för 4 timmar och det kändes ganska bra. Fick dock lite känning i båda knäna redan efter 7-8km. Första milen på 54min, helt enligt plan.
Efter Maxi, strax innan vi sprang under Österleden drog jag förbi farthållarna. Det kändes fortsatt bra och sprang på i 5:30-tempo även andra milen och hade gjort den efter lite drygt 1:50.
Genom Ättekulla och vidare genom Ramlösa-parken där det var bra med folk som hejade på. Efter 20km började det ta emot ordentligt, orken fanns där men knäna ömmade i varje steg. 21:a km blev den första över 6min (6:07). Höll det tempot fram till 28km då det blev riktigt tungt. Km-tiderna drog iväg 7:25, 7:37, 7:54. Hade funderingar här på att kliva av, det gjorde fruktansvärt ont i knäna, och hade nog egentligen varit det rätta. Det blev mycket gång, även om det gjorde lika ont.
Varvet genom Fredriksdal var ganska trist men det var desto häftigare att springa genom Helsingborgs Arena, där Circus Scott repeterade. Där inne var det lite, lite nästan samma tryck som i Kalmar. Vid Kärnan var det också bra med folk.
Sista milen inleddes med en kilometer över 11minuter. Nu började man dock ana slutet och tryckte på lite mer, sprang 3km i streck genom Sofiero. Backen ner mot havet var kämpig, slog till i knäna i varje steg. Sedan in på en liten stig med träflis, tungt igen. Gick mest här, 9:23, 10:30. Bort mot serpentinbacken, sprang lite i början men insåg att det gick lika fort (eller sakta) att gå istället. Vätskepaus halvvägs upp sedan började jag faktisk jogga sakta igen. Kollade klockan och såg att jag hade chans på att klara 4:30 som nog var min kapacitet idag.
De tre sista km plågade jag mig i 6:46, 6:38 och 6:13-tempo och kunde öka lite sista 500m in i mål där mamma och Rose-Marie stod och hejade. Officiell tid blev 4:29:29 så jag grejade det. Placering 657 av 942 herrar.
Sammanfattningsvis så var det en riktigt tuff mara, jag skulle nästan jämföra med Lidingöloppet + 12km.
Man måste också träna betydligt mer för att hantera ett marathon. Under vintern kommer jag att köra riktigt hård styrketräning för benen för att klara av löpningen. Som sagt, orken finns där, men den övriga fysiken räcker inte riktigt till. Näringsintaget funkade bra, hade aldrig några dippar utan kände mig pigg i huvudet hela vägen. Vägde 1,1kg mindre efter hemkomst jämfört mot imorse.
Nu ska jag bara ta det lugnt och inte springa alls på några veckor. Framförallt måste knäna repa sig innan jag drar igång så sakta igen...
Uppdaterad med ett foto från målgången...
 |
| Foto: Ellinor Fermfelt |
tisdag 9 september 2014
Hbg maraton, 3½ dag kvar
Det närmar sig, bara 3½ dag kvar nu tills det är maradags.
Fick en fin påminnelse idag om Ironman Kalmar när denna bilden låg i mailkorgen.
Jag inbillar mig att maran på lördag blir något mildare än den var i Kalmar... Bilden är tagen vid målet/varningen. Fotografen skulle ta en bild på vinnaren som var på väg in. Jag hade precis växlat över till löpning och sprungit ca 2km, jag var således ca 40km efter segraren !!!
Fick en fin påminnelse idag om Ironman Kalmar när denna bilden låg i mailkorgen.
 |
| Ironman Kalmar 2014. Foto : Paul Madej |
fredag 5 september 2014
Helsingborgs maraton, 8 dagar kvar...
Idag kom det ut en tidning om Helsingborgs maraton, laddas ner här:
http://hbgm.se/hbgm-magazine/hbgm-magazine-2014.pdf
Från det att man släppte informationen om detta lopp för ca 1½ år sedan har det bara blivit bättre och bättre. Banan verkar kanonkul och allt arrangemang runt det hela har styrts upp på ett fantastiskt sätt med många uppdateringar på Facebook. Det har varit kul att följa hela uppbyggnaden och om en dryg vecka är det dags, nästa lördag, den 13 sept. kl. 10.00 går startskottet för premiären av Sveriges näst största maraton. Drygt 1700 individuella deltagare + lika många i stafetten.
Jag har varit förkyld nu några dagar men det är på väg bort nu. Träningen efter Ironman Kalmar har inte varit så mycket att skryta med men mitt mål nu är inte att prestera en bra tid. Jag tar det som ett kul lopp som ska genomföras. Helsingborgs första maraton måste man ju så klart vara med på...
http://hbgm.se/hbgm-magazine/hbgm-magazine-2014.pdf
Från det att man släppte informationen om detta lopp för ca 1½ år sedan har det bara blivit bättre och bättre. Banan verkar kanonkul och allt arrangemang runt det hela har styrts upp på ett fantastiskt sätt med många uppdateringar på Facebook. Det har varit kul att följa hela uppbyggnaden och om en dryg vecka är det dags, nästa lördag, den 13 sept. kl. 10.00 går startskottet för premiären av Sveriges näst största maraton. Drygt 1700 individuella deltagare + lika många i stafetten.
Jag har varit förkyld nu några dagar men det är på väg bort nu. Träningen efter Ironman Kalmar har inte varit så mycket att skryta med men mitt mål nu är inte att prestera en bra tid. Jag tar det som ett kul lopp som ska genomföras. Helsingborgs första maraton måste man ju så klart vara med på...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)