Testlopp både simning och löpning

Dags för ett simtest över 1500m igen. På fastande mage vevade jag igång i bassängen klockan 06:20 imorse. Öppnade med första hundringen på 1:35 och kom sedan in i ett bra tempo som kände ganska bra.
Första 500m på 08:22 (1:40,4/100m) och tyckte längderna avverkades i en rasande takt...
Nästa 500m på 08:27 (1:41,4/100m) och fortfarande pigg i armarna.
Sista 500m på 08:24 (1:40,8/100m) vilket ger en totaltid på 25:13 (1:40,9/100m) nytt PB och en rejäl kapning av förra bästa tiden 25:58 från 19 juni 2014. Riktigt nöjd med dagens simning...

Sex sekunders förbättring per 100m på en månad. Det kanske inte är helt omöjligt att kapa sju-åtta sekunder till även om det så klart blir mycket tuffare. Med nuvarande takt över en IM-simning skulle det ge tiden 65minuter. 5 minuter snabbare och jag är nere på min måltid 60minuter...

Min träning verkar ju i alla fall ge resultat och signaler på att jag tränar på rätt sätt. Brukar ju köra mycket 10x100m med starttid som jag senast minskade från 2:00 till 1:55. Tror det ger snabbheten.
Kör ibland även lite längre serier typ 5x200m eller trappa 100-200-300-400-300-200-100 som bör ge lite uthållighet. Ett par 100m med paddlar varje gång också för lite extra styrka.

På eftermiddagen blev det även testlopp löpning. Pålsjöslingans 10km. Efter lite uppvärmning och toabesök sprang jag iväg i det vackra vädret. Senast jag sprang den rundan var den 2:a juli 2014, tiden då blev 52:28.
Idag gick det betydligt fortare och klockan stannade på 48:25 (4:56min/km). Samma maxpuls som då (165slag/min) men något högre medelpuls 151 mot 149 då.

Puls och tempo-kurva

Pålsjö skog

Nöjd med dagen och en härlig helg väntar !

Minst ett pass på trainern ska avverkas...

Vilopuls och wattmätare

I november förra året gjorde jag ett test där jag sov med pulsbandet för att få fram min vilopuls, länk. Då hade jag 52 i snitt över hela sovtiden med några enstaka dalar ner mot 45.

I natt gjorde jag om testet och fick ett snitt på 47 slag/min och vid några tillfälle ner mot 42 och tom. 41.
Kanske lite få mätperioder men något sänkt vilopuls i alla fall kan vara en slutsats vilket betyder bättre kondition.

Simning i morse med min nya paddlar som jag äntligen blev färdiga med att beställa. Det tar bra på armarna och ger lite extra styrka. Det har blivit tre pass i bassängen denna veckan, riktigt bra.

I eftermiddags blev det första passet på trainern med det nyinstallerade Garmin Vector-systemet för att mäta verklig effekt. Körde ett FTP-test på Trainerroad för att se var jag ligger idag och ha något att utgå ifrån. Det blev ett värde på 152W, vilket är vad jag ska kunna orka hålla under en timmes ansträngning. Genomsnittlig effekt under passet blev 119W, vilket motsvarar 1,6W/kg. Som jämförelse så körde toppatleterna på Ironman Hawaii med runt 4W/kg och cyklade 18 mil på 4h35m...

Passet på Trainerroad:

Precis som testsimning en gång i månaden ska jag köra ett FTP-test för att följa utvecklingen...

Mycket att jobba på...

Hoppade upp på cykeln och körde 30min på trainern för första gången på över ett år. Ingen fart, ingen ork - bara jobbigt.
Här finns med andra ord en hel del att jobba på för att nå de mål jag satt upp för Kalmar 2016. Det visste jag så klart redan då jag inte cyklar ute heller sedan Kalmar 2014.

Har beställt en ny pryl som man bara "måste" ha för att mäta sina potentiella framsteg. Kommer förhoppningsvis senare i veckan och ska väl kicka igång cyklingen lite mer. Vad kan det då vara, jo wattmätare så klart - Garmin Vector

Återaktiverade även Trainerroad som med alla pass gör innecyklingen mer uthärdlig.

Ironman Kalmar 2016

Japp, då var man anmäld till Ironman Kalmar 2016. Efter att ha kört den tävlingen både 2013 och 2014 kändes det lite konstigt i lördags att inte vara på plats.
Tydligen var det tuffa förhållande på simningen och blåsig cykling så det kanske var rätt år att hoppa över...

Men nu är siktet inställt på 20 augusti 2016. Ett års träning... Siktar på att cykla mycket mer än tidigare och bli starkare där.

Årskort simning

Nu börjar satsningen mot Ironman Kalmar 2016 på "riktigt". Årskort på simhallen inhandlat så nu blir det minst två pass i veckan.
Anmälningen öppnar på söndag :)

Nystart med simningen

Det blev ett testlopp simning igår på morgonen. 1500m på tid och resultatet blev 26:49 med 500m splittar på 9:00, 9:00 och 8:49. Jämt tempo och en takt på 1:47 min/100m. Samma takt på en en Ironmansimning (3860m) skulle ge en sluttid på 1h09m vilket är vad jag gjorde förra året.

Tittade även tillbaka på tidigare testlopp och min bästa tid är 25:59. Jag har mao. fortfarande ganska bra fart i armarna. Jag hoppas ändå kunna utvecklas en del. Mit mål är att klara en IM-simning på runt timmen, vilket innebär en takt på 1:33 min/100m. Kapa 14s på varje 100m ?

Jag simmade även 2x100m max på 1:26 resp. 1:29, så jag måste få in bättre teknik och mer uthållighet så klart för att kunna komma ner i 1:33 över 3.860m...

På tal om Ironman så öppnar anmälan till Kalmar 2016 nästa söndag, den 16 aug. kl. 16:00. Även om jag inte är hemma då så kommer jag att ha en dator igång och anmäla mig. Ser verkligen fram emot att köra igen nästa år.

Första veckan på jobbet efter semestern också avklarad. Träffa alla människor igen och springa in och ut från luftkonditionerade rum gjorde väl sitt så nu har jag åkt på en sommarförkylning. Kände av det lite svagt redan igår på simningen men hoppades att det skulle gå över. Den tog ett bättre grepp istället... Vila några dagar nu då !

10 dagar semester...

Semester gör gott på träningen. Med det fantastiska väder man lyckades pricka in också så är det bara härligt att ge sig ut...
Har fått in ett löppass nästan varje dag hittills, några lite längre, något kortare och snabbare och även ett intervallpass.
Här i Kalmar blev det ett varv på IM-banan i torsdags. Det gick betydligt lättare än i augusti förra året, kanske för att jag inte cyklat 18 mil innan...
Även idag blev det en runda på IM-banan med lite paus efter 12,5km för ett svalkande dopp och sedan 2,5km löpning till.
Verkar som mina ömmande hälsenor bara blir bättre av överdriven träning. Vila har ju inte gett resultat så nu är det chock-terapi som gäller och det blir i alla fall inte sämre.

Jag är riktigt motiverad nu för att trappa upp träningen ordentligt inför ännu en Ironman i Kalmar nästa år...

Men först ska jag komma i form för att fixa Helsingborgs maraton på betydligt bättre tid än förra årets magra insats. Ca två månader kvar nu.