Långpassen tar sig...

Den envisa förkylningen med snorig näsa och lite tjock i halsen blev inte bättre av vila så jag har nu gått över till chockterapi. Har kört några grymma intervallpass denna veckan i alla tre grenarna.

Onsdagens morgonsimning var nog mitt bästa pass där jag körde 3x100m fritt + 100m fritt med paddlar och 100m bröst. Detta upprepades 4 ggr. Alla 3x100 låg jag under 1:40, hade en personbästa på 1:31 och snitt runt 1:37. Totalt blev det 2400m och riktigt nöjd med passet.

Torsdag blev det löpbandsintervaller. 2km uppvärmning sedan 5x 800m i 4:00-tempo +200m joggvila, sista två dock gåvila. Klarade 800-ingarna fullt ut i 4:00-tempo i alla fall och ett gott pass.

Lördag blev det korta intervaller på trainern. 16x 1min på 280W + 1min vila på 100W. Brände gott i benen efteråt.

Veckan avslutas träningsmässigt med dagens långpass löpning. Återigen med utgångspunkt Aktiverum och med sikte på Pålsjö skog. Tänkte börja i hyffsat tempo och köra så länge det går. Målet för dagen var att få 20km i benen, oavsett fart.
Kändes ok i benen och hälsenorna och km efter km pep till i klockan. Första milen på 56 min. Tog en extra sväng i norra Pålsjö för att få ihop km och slippa springa runt sista km i stan.
Låg ganska stadig mellan 5:30-5:40-tempo på km med någon ner på 5:20.
Andra milen ganska exakt på 56min den också strax innan "mål" vid Aktiverum.

Skönt att nu vara uppe på lite distans igen på långpassen...

Nöjd efter dagens pass, bastu och dusch väntar...

Bra träningshelg

Det blev till slut en helt ok träningshelg.

Igår lördag blev det långpass löpning i det härliga vårvädret om än lite blåsigt... Förra veckan hade jag för mig att långpasset blev 17km så jag tänkte öka på lite grand. Med utgångspunkt från Aktiverum blev det till Pålsjö och milslingan där plus några extra rundor. Blev till slut 18km i lugnt 5:59-tempo. När jag kom hem såg jag att förra veckans pass "bara" var 15km så det blev en ökning med 3km istället. Det kändes bra i både ben och kropp så det var inga problem.

Idag blev det simning som jag slarvat med sista tiden. 300m uppvärmning och sedan 9st intervallserier om 3x100m men en knapp minuts paus mellan. Serierna körda jag i ca 1:45 med start på 2:00. I första serien hade jag faktiskt en hundring på 1:32 som nog måste vara personbästa.
Provade även mina nya paddlar i tre serier. Grymt jobbigt och krävs mycket teknik för att inte tappa dem och för att inte bromsa när man ska ta upp handen ur vattnet. Farten blev dock inte bättre?
Blev totalt 3000m på 1h07m inkl pauser.

Efter det löpning hem. Kändes inget av långpasset igår så det blev en liten extra runda och slutade på 9,7km på 56 min.

Cyklingen har jag också slarvat med sista tiden och måste ta tag i igen...

Vasaloppet... Anmälningen skulle öppna idag kl. 09.00. Servern kraschade tydligen direkt. Nytt försök att öppna anmälningssidan kl. 10.00. 10:02 var det visst fulltecknat. Skönt att man inte hade en tanke på att åka nästa år heller :)

Tisdagsintervaller och nya prylar…

Jag hade en bra period i höstas där jag körde olika former av intervaller på tisdagarna. Hoppas kunna komma igång med det igen nu.

Igår åkte hela familjen med till skogen för att springa lite i det fantastiska vårvädret. Fru, son och hundar körde sin slinga på 4km och jag drog iväg på en runda som blev lite drygt 8km. Efter ca 2km uppvärmning drog jag igång mina intervaller. 5 x 1000m med 1min gåvila. Tempot blev ca 4:35 per km, inte supersnabbt när jag tänker på min tid från Springtime förra året där jag höll 4:30 i 10km och fick till min bästa miltid. Känns som det är väldigt långt borta… Men sjukdomsuppehållet i februari har kanske inte hjälpt direkt och är fortfarande inte helt ok i kroppen.

Idag har jag fått hem lite nya prylar från Wiggle. Sonen får ett par simglasögon, jag får nya däck till cykeln och ett par trailskor (Salomon Fellraiser) som ska bli kul att prova, samt ett par paddlar för att få till teknik och armstyrka i simningen.

Continental GP Force och GP Attack, snabba däck...

Salomon Fellraiser, snabba trailskor...

Paddlar, snabba armar...

På gång igen... för andra gången...

Vasaloppssöndag och visst tänker man tillbaka på förra året då jag själv stod i spåren mellan Sälen och Mora. Det blir helt klart fler gånger men när vet jag inte...Vasaloppet var starten på Klassikern som klarades av under 2013.
Men i år blev det istället Vasalopp framför TV'n, vilket nog var tur då i princip hela februari blev träningsfri pga. sjukdom. Började träna igen när jag trodde jag var nästan frisk men det slog tillbaka och blev två veckors extra vila men nu så...
Tog ett väldigt lugnt pass på trainern i torsdag och igår en löprunda i Råådalen, också det väldigt lugnt. Idag blev det 10km i nästan promenadtempo - 6:25min/km. Tvingar mig själv att ta det lugnt nu i början innan man är helt återställd.

Ofrivillig vila

Jaha, en dryg veckas ofrivillig vila pga. halsont och förkylning. Inte så mycket att göra åt, bara att vänta ut och acceptera.

Igår blev det en mjukstart med 6km på löpbandet och sedan lite lätt styrketräning. Allt kändes bra så det är bara att trappa upp träningen igen – gött…

Blev en timme på trainern ikväll, så nu kör vi!

På gång med löpningen igen

Detta blev en lugnare vecka efter tre lite hårdare med en del tuffa pass från Trainerroad. Det blev ändå en del höjdpunkter.
Testlopp simning i tisdags över 1500m och putsade mitt PB med knappt 30s och kom in på 26 minuter blankt. Mycket nöjd med den tiden, det har ju faktiskt inte blivit sååå mycket simmat i vinter.
På eftermiddagen blev det 11km på löpbandet i helt ok fart och ganska smärtfritt. Har börjat springa lite mer på hälen igen för att se om jag kan bli av med min onda vad.

I torsdags körde jag ett FTP-test på trainern och ökade upp från 180 till 196 - mycket bra. Cyklingen lönar sig i alla fall. Hoppas kunna komma upp i 220 innan utesäsongen.

Fredag återigen ett bra pass på löpbandet, 12km på 59:32 dvs. under 5:00 tempo.

Har sedan i måndags börjat föra matdagbok och registrerat allt i en app i telefonen. Imponerande hur många kalorier man stoppar i sig på ett litet choklad, en kanelbulle eller annat "smått"... Appen räknar även fett/kolhydrater och protein. Just protein som jag verkar få för lite av. Får lägga om kosten lite där för att boosta proteinintaget. Man ska enligt undersökningar ligga på minst 1,5g/kg/dag.

Förra året så här dags var det skidor som gällde, körde Stråkenloppet i Mullsjö då jag lyckades seeda upp mig till led 8 i Vasaloppet. Hela historien...

Intervalltisdag

I dubbel bemärkelse...
Började dagen med ett gott pass i bassängen.
Mitt standardpass som innebär:

• 300m uppvärmning
• 10x100m intervaller med 15s vila
• 200m
• 5x200m intervaller med 15s vila
• 200m

Tiden idag blev någon minut bättre än förra veckan och kände att jag hade bra teknik i armtagen hela vägen. I snitt låg jag på 1:39/100m i första setet med några ner på 1:36.
På tvåhundringarna hade jag 1:45/100m i snitt.
Skönt att vara igång med simningen igen och hoppas kunna hålla två pass i veckan nu. Gott att känna förbättringar också. Nästa tisdag är det dags för testlopp 1500m igen så får vi se vad som hänt den senaste månaden...

Nu ikväll blev det upp på kolhästen och körde ett pass från Trainerroad,
http://www.trainerroad.com/cycling/rides/624018-Bird
Grymt intervallpass med 3st 5x1min med 1 minut rullvila. Kändes gott i benen och hjärtat i slutet...

Året har börjat bra, över 14 timmar träning på 14 dagar vilket är precis enligt min målsättning om ca 1 timmer per dag.
Dock inte ett enda löppass. Hoppas kunna bli kvitt min ömmande hälsena. Har i två veckor nu masserat vaden/hälsenan hårt varje kväll. Första veckan var det riktigt smärtsamt men jag kände förbättringar hela tiden så jag kämpar på och ligger lågt med löpningen några dagar till.
Köpte nya skor nyligen så är riktigt sugen på att ut och testa dem men det är ju viktigare att bli hel och kunna springa ordentligt sedan istället...