Inte mycket träning...

December har blivit en tunn månad träningsmässigt. Dels en förkylning i början på månaden som satte lite käppar i hjulet, sedan lite allmänt strul har gjort att det inte blivit av.

Nu är jag dock på gång igen och med tanke på vad som väntar om bara två veckor ska det kanske kunna bli lite plus på träningskontot.

Ett löpband inhandlades också på julrean så nu är det inga ursäkter. Nu kan det även bli brickpass inomhus och intervallträningen mer regelbunden.

Ser fram emot ett bra träningsår 2016 och PB på Springtime och Ironman !

Trail på Kullaberg

Långpass med IS Göta runt Kullaberg. Långpass endast avseende tid, distansen i sig kanske inte imponerar men höjdkurvan satte sina spår i benen...
16km på 2h43m ger ett medeltempo på 10min/km. Men lägg på 918 höjdmeter så blir det ganska jobbigt...
Jag brukar ha 100m eller kanske upp till 200m på mina vanliga långpass över 22km. Så att nu klämma in lite drygt 900m på endast 16km blev tufft, bra träning dock !

Höjdkurva, 918m upp och ner

Håkull

Foto : Christel Gunnarson

Foto :

Toru Shingai

Och med dagens pass så summeras veckan till ganska hygglig ändå. Missade ett trainerpass som skulle körts igår men vågade inte riktigt med tanke på dagens utmaning...

Simning och cykelintervaller...

Fick till ett bra pass simning i morse. Sist jag tänkte köra passet avbröt jag efter halva då jag inte hade någon ork alls. Idag gick det bättre även om jag körde igång direkt utan uppvärmning. Första 300m gick på 5:07 men sedan låg jag under 5min på de resterande 4. Det två sista på 4:44 resp. 4:48. Sedan lite paddlar och annat på det så jag fick ihop 2100m på 42min. Dagens simning.

I eftermiddags blev det att intervallpass på cykeln. Intervaller av typen "Over-Under" vilket innebär att man ligger och balanserar på mjölksyratröskeln. Börjar strax under FTP någon minut och bygger sedan upp till lite över FTP där syran börjar komma. Sedan sakta ner under FTP igen för att rensa ut och sedan en kort tid upp över FTP och ner igen. Detta upprepades 4 gånger. Sedan körde jag en maxtest i en minut bara för att det var kul och se om jag kunde slå något rekord...
Det blev nya personbästa på kraft under 10s upp till en minut.

Kraft och puls

Passet på Garmin Connect och Trainerroad.

På söndag väntar några timmars traillöpning på Kullaberg med IS Göta, ska bli spännande och se om man orkar hänga med...

FTP-test och månadssummering

Hade planerat för ett FTP-test på cykeln denna veckan men det har tagit emot. Idag samlade jag till sist lite krafter och körde igång. Kom upp i 184 förra gången och har tränat efter det. Trodde att en ökning med ca 10% idag var rimlig.

Testet börjar med 30min varierande uppvärmning innan 20 tuffa minuter då man ska ge allt drar igång. Resultatet blev riktigt bra och jag kan konstatera en ökning med 13%, nytt FTP är numera 208W - härligt !

Så här såg passet ut i Trainerroad.

De tre senaste FTP-testen har gett följande utveckling:

Summerar oktober till en hygglig månad också, nästan i klass med september.

Träningstid oktober och fördelningen. Cyklingen bör ta lite större del av kakan.

Träningsminuter per vecka sedan i somras. Två lite halvdåliga veckor på sistone...

Vintertid och långpass mm.

Skönt med en timmes extra sömn inatt och vaknade utvilad strax innan 7. Målet för förmiddagen var långpass löpning och sedan möta upp Eliott och Rose-Marie vid Filborna och plaska lite...

07:35 var jag klar och tryckte igång klockan för ca två timmars löpning. Det blev förbi Bårslöv, Gantofta och södra delen av Råådalen, gick på HBGM-banan vid Raus och följde den i ca 10km, förbi Ättekulla, Ramlösaparken, Jordbodalen, Viskängen, Olympia, runt Fredriksdal och upp mot Filborna.

23km på 2h07m och med endast ett ½ glas juice till "frukost". Gott att kunna tugga på i 5:30-tempo så länge utan någon antydan till energibrist. Underbart höstväder idag också...

Ättekulla efter ca 11km

Jordbodalen efter 15,5km

Jordbodalen

Jordbodalen

Väl på Filborna blev det ett kort pass, 1000m + 4x50m max och sedan lek med Eliott i varma bassängen...

I torsdags körde jag ett 10km test på löpband. Skulle egentligen gjort det i Pålsjö men det fick bli löpband så har jag en referens att använda i vinter också. 10km, lutning på 1% och tiden blev 46:13. Känns ändå ganska ok.

Lite bakslag på simningen i onsdags där jag inte alls orkade köra mitt tänkta pass. Men så är det väl ibland...

Efter en lite lugnare vecka förra veckan har jag denna veckan fått ihop närmare 9 timmars träning.

Nästa vecka är det dags för nytt FTP-test på cykeln och jag tror mig kunna öka igen, inte nästan 20% som förra månaden, men kanske 10% ?

Helg igen...

Inledde dagen med simning som vanligt på fredagar. Stökigt i bassängen med mycket folk men fick ändå ihop ett bra pass på 2500m.

Stack tidigt från jobbet och drog av ett intervallpass på löpbandet. Efter 2km uppvärmning så blev det 6 x 800m i 4.00-tempo och 200m gångvila. Var ganska mör efter 5:e intervallen men lyckades bita ihop och köra en 6:e också...

Trevlig helg !

Testlopp simning

Ny månad och nya roliga testlopp väntar. Idag på morgonen blev det en runda i bassängen.

Senast blev det 25:13 på 1500m. Målet idag var nytt PB och att komma under 25min. Det innebär 5min/300m. Förra veckans 4x300m låg jag runt 4:55 per 300…

Första 100m gick på 1:39. Nästa tidskontroll blev efter 300m som klarades av på 4:54 – oj, här går det fort. Missade att kika efter 600m men efter 900m höll jag fortfarande tempot – 14:54.

Kändes stabilt i simningen och tappade inte fart så det var bara att mata på. Efter 1200m fortfarande under tidsmålet – 19:55. Jobbade på till 1400m sedan ökade jag och sista 50m körde jag allt vad det gick. 

Klockan stannade på 24:50… Yey, nytt PB och 23s förbättring sedan förra månaden.

24:50 på 1500m innebär 1:39,3s per 100m. Känns mycket bra, kan man fortsätta kapa någon halv till en sekund varje månad så finns det chans att fixa Ironmansimningen på en timme… 

Det blev även en timmes intervallkörning på trainern...

Summerar september som den bästa månaden på länge, över 33 timmars träning. Fördelning börjar likna det jag vill också, cyklingen ska plocka lite större del av kakan dock...