Bra början på året...

Trots en lite seg start blev det ganska bra ändå när man summerar januari månads träning. De sista tre veckorna blev riktigt bra med bara en vilodag i veckan och månaden avslutades med ett långpass löpning på 17km.
Det har även blivit ett par brick-pass (cykel direkt följt av löpning) nu när löpbandet står precis sidan om trainern - mycket bra !

Totalt 26 timmars träning fördelat på 31 olika pass.

Fördelning på de olika grenarna börjar också bli rätt, fast cyklingen ska upp i närmare 50%. Har dock blivit lite svårare att få till det med simningen nu när man inte kör förbi varje morgon, så den delen av kakan kommer nog sjunka lite. Men blir det cyklingen som tar över så är det helt ok.

Ett av mina mål för året var att dra ner ordentligt på godis och läsk som vi (hela familjen) överkonsumerade förra året. Godis har vi minskat på, inga jättepåsar varje fredag längre. Colan har jag dock svårt att vara utan - det är ju så gott !  Kämpar vidare med det dock...

Simvecka...

Det blev mycket simning denna veckan, 4 pass och totalt 12,1km. Även kommit igång lite med cyklingen igen också, 2 pass under veckan. Och två löppass, varav ett brickpass direkt efter cyklingen igår blev det 6km på löpbandet.

Dagens övningar började med en väldigt lätt frukost vid 07:15.
08:00 var jag påpälsad för en timmes jogg till simhallen. Solen var på väg upp och termometern visade -14°C. Det bet bra i kinderna... Hade för mycket på mig på överkroppen men hade behövt en lite tjockare mössa och vantar.
Det gick dock bra och det var en härlig morgonrunda på 9km till simhallen.

Huvudserien på simningen blev 10x100m där jag lyckades hålla runt 1:33 per 100. Sedan lite av varje, 2x50m max på 40/41s där jag brukar hamna, 600m och en massa annat, totalt 3500m.

solen på väg upp, bron över Österleden...

2015 summering

Dags för en liten sammanställning av året som gick.
Det blev ett mellanår (helt enligt plan) utan några egentliga mål på varken lopp eller tävlingar. Även minskad träningsvolym totalt.

Total träningstid per år

Året inleddes ganska tidigt med Seedingloppet till Göteborgsvarvet i Hbg där jag faktiskt fick till en ganska bra tid, på en helt platt bana dock.

Därefter blev det som vanligt Springtime i maj. Gick väl ändå ok.

I slutet på maj Göteborgsvarvet för första gången. Kul lopp i fint väder och grejade en tid under två timmar som var min förhoppning.

Avslutningsvis Helsingborg maraton för andra året. Gick bra till Serpentinbacken som knäckte mig lite. Lite bättre flyt där och jag hade fixat under 4 timmar, nu blev det strax över istället men ändå en bra förbättring jämfört mot 2014,

Träningsmässigt började året lite trögt. Under semestern kom jag igång bra med löpningen och med anmälningen till Ironman Kalmar 2016 i augusti steg motivationen ordentligt. September och oktober toppade, sedan bromsade lite sjukdom i november och julledigt vidare ökning...

Träningstid per månad 2015

Fördelningen 2015 övervägande löpning så klart då jag inte hade några andra lopp inplanerade. Under hösten kom jag igång med simning igen. I augusti införskaffades en wattmätare till cykeln som gjorde trainerträningen mycket roligare.

Träning 2015 fördelat på grenar

Mer statistik. 2013 (Klassiker-året) sticker ut men 2016 kommer att bli ett nytt toppenår !!!...

2015 första året med över 100 mil löpning !

Vad väntar 2016 då ?

• Springtime i maj naturligtvis och med målet att gå under 45 minuter.
• En halv Ironman, antingen i Sövde i början på juni eller Halmstad början på juli.
• Helsingborg triathlon över olympisk distans 12 juni
• Årets höjdpunkt - Ironman Kalmar 20 augusti. Tuff målsättning - under 11 timmar.
• Kullamannen Dödens zon, halvmara med måååånga höjdmeter, 5 november

Hur ska jag nå dessa mål?

• Regelbunden träning.
• Minst en timme per dag, ibland dubbelpass.
• Mät utvecklingen med testlopp i de olika grenarna minst en gång per månad.
• Få ordning på kosten, minska ner ordentligt på godis och Coca-Cola.

Så jag ser fram emot ett nytt intensivt tränings- och tävlingsår !

Inte mycket träning...

December har blivit en tunn månad träningsmässigt. Dels en förkylning i början på månaden som satte lite käppar i hjulet, sedan lite allmänt strul har gjort att det inte blivit av.

Nu är jag dock på gång igen och med tanke på vad som väntar om bara två veckor ska det kanske kunna bli lite plus på träningskontot.

Ett löpband inhandlades också på julrean så nu är det inga ursäkter. Nu kan det även bli brickpass inomhus och intervallträningen mer regelbunden.

Ser fram emot ett bra träningsår 2016 och PB på Springtime och Ironman !

Trail på Kullaberg

Långpass med IS Göta runt Kullaberg. Långpass endast avseende tid, distansen i sig kanske inte imponerar men höjdkurvan satte sina spår i benen...
16km på 2h43m ger ett medeltempo på 10min/km. Men lägg på 918 höjdmeter så blir det ganska jobbigt...
Jag brukar ha 100m eller kanske upp till 200m på mina vanliga långpass över 22km. Så att nu klämma in lite drygt 900m på endast 16km blev tufft, bra träning dock !

Höjdkurva, 918m upp och ner

Håkull

Foto : Christel Gunnarson

Foto :

Toru Shingai

Och med dagens pass så summeras veckan till ganska hygglig ändå. Missade ett trainerpass som skulle körts igår men vågade inte riktigt med tanke på dagens utmaning...

Simning och cykelintervaller...

Fick till ett bra pass simning i morse. Sist jag tänkte köra passet avbröt jag efter halva då jag inte hade någon ork alls. Idag gick det bättre även om jag körde igång direkt utan uppvärmning. Första 300m gick på 5:07 men sedan låg jag under 5min på de resterande 4. Det två sista på 4:44 resp. 4:48. Sedan lite paddlar och annat på det så jag fick ihop 2100m på 42min. Dagens simning.

I eftermiddags blev det att intervallpass på cykeln. Intervaller av typen "Over-Under" vilket innebär att man ligger och balanserar på mjölksyratröskeln. Börjar strax under FTP någon minut och bygger sedan upp till lite över FTP där syran börjar komma. Sedan sakta ner under FTP igen för att rensa ut och sedan en kort tid upp över FTP och ner igen. Detta upprepades 4 gånger. Sedan körde jag en maxtest i en minut bara för att det var kul och se om jag kunde slå något rekord...
Det blev nya personbästa på kraft under 10s upp till en minut.

Kraft och puls

Passet på Garmin Connect och Trainerroad.

På söndag väntar några timmars traillöpning på Kullaberg med IS Göta, ska bli spännande och se om man orkar hänga med...

FTP-test och månadssummering

Hade planerat för ett FTP-test på cykeln denna veckan men det har tagit emot. Idag samlade jag till sist lite krafter och körde igång. Kom upp i 184 förra gången och har tränat efter det. Trodde att en ökning med ca 10% idag var rimlig.

Testet börjar med 30min varierande uppvärmning innan 20 tuffa minuter då man ska ge allt drar igång. Resultatet blev riktigt bra och jag kan konstatera en ökning med 13%, nytt FTP är numera 208W - härligt !

Så här såg passet ut i Trainerroad.

De tre senaste FTP-testen har gett följande utveckling:

Summerar oktober till en hygglig månad också, nästan i klass med september.

Träningstid oktober och fördelningen. Cyklingen bör ta lite större del av kakan.

Träningsminuter per vecka sedan i somras. Två lite halvdåliga veckor på sistone...