Testlopp simning 3000m

Jag har ju lagt över simträning mer på att köra lite olika varianter av intervaller.

En gång i månaden har jag dock lagt in ett pass med 3000m distans i ett sträck för att se utvecklingen. Förra månaden tog det 58 minuter. Idag var det dags för ett nytt test. Nytt personbästa med nästan 4 minuter, 54:18 blev tiden. Inte annat än att jag är nöjd med det resultatet. Började som vanligt lite trögt, det är de första 1000m som är jobbiga sen bara flyter det på tycker jag. Hade runt 1:52 / 100m i början men sista 1500m så låg jag stadigt på 1:46 / 100m. Sluttiden ger ett snitt på 1:48,6. Tittade tillbaka lite och såg att jag skrev till Rickard i början på december att min målsättning var att komma ner till 1:45 / 100m – och det känns ju faktiskt fullt möjligt nu… Bara att jobba vidare med intervallerna.

Känns som att jag har bra koll på simningen. Vansbrosimningen är på 3000m och det har jag ju gjort ett par gånger, dock bara i bassäng. Ironman-simningen är på 3860m men den är jag inte orolig för heller, inte distansen i varje fall. Skulle då vara all kalabalik med sparkar, fäktande och översimningar mm. som kan ställa till det.

Ligger dock efter med både löpning och cykling. Lördagens 14km löpning visade ändå att jag har lite fart i kroppen då jag hade ett snitt på 5:01 /km och de sista tre km låg på 4:40 /km. Ska bara få upp distanserna och regelbundenheten så ska det nog bli bra. Mindre än tre månader kvar till Köpenhamns marathon.

När det gäller cyklingen så har jag bara nött på trainern än så länge med pass runt 60min. Körde ett 90min pass (längsta hittills) i tisdags och hade sedan ont i rumpan/benen ett par dagar så där behövs mycket mer invänjning/fler pass. Blir så klart betydligt roligare när man kan komma ut och cykla ”på riktigt”. 3½ månad till jag ska köra runt Vättern…

Men denna veckan ligger ändå allt fokus på vad som ska hända på söndag – Vasaloppet. Det är så sjukt spännande…

Bara en vecka kvar...

Till Vasaloppet. Tittade lite på Tjejvasan igår och några inslag om Öppet spår idag. Jag är verkligen sugen nu på att komma iväg och känna på de 9 milen.
Det har blivit en drastisk ändring i väderprognosen inför söndagen den 3:e. Från att ha lovat runt nollstrecket hela förra veckan är det nu ner mot -14°C som gäller vid starten och -9°C mitt på dagen. Förhoppningsvis ska det ge lite bättre spår än de svåra förhållanden som varit idag där de flesta verkar haft svårt med fästvallan.
Tre arbetsdagar sedan åker vi mot Kläppen på torsdag. Det blir kanske inte optimal uppladdning med utförsåkning med Eliott på fredag/lördag men det ska nog gå ändå.

Veckans träning då, jo gårdagens tänka långpass blev bara lite drygt en timme men å andra sidan ganska fort för att vara mig.  Dagens planerade trainerpass uteblev också då vi fixade till lite i Eliott's rum istället, allmännt röj och en sväng till IKEA för nytt skrivbord mm.

• Simning 3pass, 2h - 6,1km
• Löpning 2 pass, 2h - 24,2km
• Cykeltrainer 1 pass, 1h30min
• Styrketräning 1 pass, 50min

Totalt 7 pass, 6h52min inkl. stretching.

Rallarloppet, genrep inför Vasaloppet

Sista skidloppet innan det stora kraftprovet om två veckor. Rallarloppet 42km som var ett punkt till punkt lopp, dvs ingen varvbana. Riktigt kul att köra.
Hann testa lite valla innan starten och som vanligt, glidet är bra men fästet lyser med sin frånvaro. Antagligen bristande teknik som spelar roll också. Lyckades till slut få till lite klet som funkade hyffsat, i alla fall den första biten.
Starten gick prick kl. 10 och efter bara 150m var det en skarp sväng där det blev tvärstopp direkt. Hade ställt pulsklockan på att endast visa ackumulerad km-tid. Lite stressande när den tickar iväg upp emot 8-9 min/km.
Första  8 km var riktigt jobbiga med terrängkörning i skogen upp och ner hela tiden. Efter det var vi tillbaka vid startplatsen för vätskestopp och sedan ut på banvallen där det bara var att staka för glatta livet. Det passade mig bättre och km-tiden kröp snabbt ner under 5 min/km.
Efter ca 12km stakning på banvallen var det en avstickare med enkelspår bort till en vändpunkt och sedan samma väg tillbaka. Bort till vändpunkten var det svagt utför och på vägen tillbaka märkte jag att allt fäste var borta. Man borde kanske stannat och vallat på lite mer klet men jag körde vidare.
Tillbaka på banvallen och ännu en avstickare med enkelspår. Nu hade det börjat snöa lite också.
Vet inte om nästa 6km var banvall eller cykelväg men bara att staka på. Försökte mig på omkörning ett par gånger men så fort jag kom ut i vänsterspår blev det jättetungt och jag tappade och fick gå tillbaka igen.
Sista 5 km gick i skogen och den värsta backen kom precis i slutet. Nästan slutkörd och med obefintligt fäste gjorde att någon km där kröp upp på nästan 7min. Men uppför brukar betyda utför också och där var någon backe som var värsta störtloppshanget. Klockan reggade 38km/h som max och det känns inte helt stabilt på ett par sladdriga längdåkningsskidor.
Med bara någon km kvar körde jag förbi familjen och fick de extra krafter som behövdes. Rose-Marie hann knäppa några bilder på hur man ser ut efter 40km i skidspåret...

 

Totalt sett en flack och snabb bana, hörde att vinnaren gick i mål på precis 2h.

Inte helt slutkörd efter loppet som för mig slutade efter 3h20min. Det gav en snitt-tid på 4:46 min/km. Målet var att komma under 5 min/km och det gick ju med råge. Får väl se det som en bra genomkörare inför Vasaloppet om bara två veckor.

 

Söndag kväll betyder ju även veckosummering och det blev så här för vecka 7:

• Simning 3 pass, 1h36min - 4,6km
• Löpning 2 pass, 1h - 11km
• Cykeltrainer 1 pass, 1h
• Längdskidor 1 pass, 3h20min - 42km
• Styrketräning 1 pass

Totalt 8 pass, 8 timmar inkl stretching

Lite mer snöträning trots allt

Såg på Rallarloppets hemsida att det nu finns snö för att köra hela sträckningen. Det är liksom Vasaloppet ett lopp från A till B (Bottnaryd till Hallbystugan / Jönköping) och inte en mängd varv på en kort slinga. Banprofilen börjar liksom VL med en häftig backe till högsta punkten och sedan lång stakning längs en banvall i slutet.
Så nu på söndag den 17:e blir det en ny runda i spåren, det ska bli kul att köra lite skidor igen...
Nu har jag inte den pressen heller att behöva köra bra för att seeda mig till VL. Stråkenloppet gav mig ju plats i startled 8 och det är gott nog.

 

Bilder från Rallarloppets hemsida, ser ganska trevligt ut...

3 veckor till Vasaloppet

Ja, nu är det mindre än 3 veckor kvar till starten av Vasaloppet. Jag har endast mina två seedinglopp på 40 respektive 43km på snö hittills samt 35mil på rullskidorna. Det har ju inte varit väder för rullskidor här de senaste veckorna med snö, slask och is på vägarna så det var länge sedan det blev ett pass. Inbillar mig dock att min grundträning i övrigt ska räcka för ett anständigt genomförande. Plus att vi åker upp till Sälen några dagar innan så att jag får känna lite mer på snön :).

Träningsveckan har inte gett lika många minuter som förra veckan men jag har gett mig in på lite mer intensiva intervaller istället, både i simningen och på trainern. Igår blev det långpass löpning i Pålsjö skog. Jobbigt underlag med packad snö som bitvis var lite halkig. Tillbaka på Aktiverum efter 2h och 21 km. Blev lite stretch på det och sedan en go bastu... Känns dock i kroppen idag som är lite öm

En liten veckosummering också med totalt 9 pass + stretching, lite drygt 8½ h. Just stretching som jag slarvat med tidigare ger en hel del. Känner mig mycket smidigare och känningarna jag har haft i höften släpper mer och mer.

• Simning 2 pass, 1h - 3km
• Löpning 2 pass, 2h 36min - 28km
• Cykeltrainer 3 pass, 3h 10 min
• Styrketräning 2 pass, 45 min

Intervaller

Körde ett riktigt intensivt intervallpass i bassängen i morse. 500m uppvärmning, 1min vila, sedan 10st 50m intervaller i nästan maxfart med 25s vila mellan varje. Låg på 45s på varje 50m och vilan räckte precis för att hålla det tempot hela vägen. Kommer att öka med en 50m intervall per vecka.

Efter jobbet blev det 7km på löpbandet på Aktiverum och sedan lite styrka och stretch på det, totalt 110 minuters träning idag - skön dag.

Ännu en blogg...

Behövs det verkligen?
Troligen inte, men en kul grej och kanske kan vara nyttigt för mig själv att spara lite tankar och funderingar om vad som kommer att hända under detta intensiva år.

Ja, 2013, året då förra årets träningsstart ska upp till bevis. Jag ska åka skidor, cykla, simma och springa. Ibland en sak i taget, ibland tre och den ultimata utmaningen kommer i augusti då jag ska klämma in tre av momenten (simma, cykla, springa) och dessutom långa distanser av varje för att förhoppningsvis kunna titulera mig Ironman...

Men nu är det först och främst början på Klassikern som hägrar, Vasaloppet den 3 mars om lite drygt 3 veckor. Har kört två seedinglopp (mina enda pass på snö så här långt) och lyckades i det andra komma upp i startled 8. Låter kanske inte så imponerande men innebär i praktiken att jag startar bland de 8.400 första (av 15.800). Tittar man på lite statistik så betyder det också drygt en timmes bättre sluttid mot att starta i led 10.

Ligger efter med rullskidorna men det har varit blött och slaskigt och inte jättelockande att ge sig ut. Hoppas de sista veckorna nu kan ge några mil extra dock.