Körde i söndags ett första riktigt seriöst intervall-pass på länge. Det blev VO2max-intervaller vilket är enligt följande:
Uppvärmning ca 20min.
4 x 4 minuter i ca 90% av maxpuls (för mig över 167bpm) med 3minuters joggvila i ca 75% av maxpuls (142-155).
Nervarvning ca 10min.
De fyra intervallerna ska vara så tunga att man knappt orkar en femte...
Jag gjorde så här på varje:
IV. Dist. Medeltempo Medelpuls Maxpuls
1, 900m, 4:27 min/km 161 167
2, 950m, 4:13 min/km 166 171
3, 880m, 4:33 min/km 165 170
4, 900m, 4:27 min/km 166 170
Jag hade svårt att komma upp i puls, det tog någon minut vid varje intervall och klockan bara hetsade och pep om att jag låg under 167. Väl över 167 gällde det att hålla ut hela intervalltiden vilket var riktigt tungt. Men ska jag slå PB på Springtime nästa år så kan det nog behövas att man plågar sig lite...
Siktar på att köra passet i alla fall en gång per två veckor framöver. Helst samma slinga i Bruces skog också för att få jämförbara resultat.
Hela passet:
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39262356
Styrketräningen, stretching och foamrollern verkar ha gjort nytta i alla fall. Jag har ingen känning i knäna längre. Längsta passet än så länge endast 13,8km men ändå. Dokumenterar övningar och vikter sedan oktober och har lyckats öka på någon övning varje vecka så styrkan kommer så sakta.
Styrkepass väntar idag igen, hoppas jag kan öka på någon övning !
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar