måndag 29 augusti 2016

Ironman Kalmar

Så var det dags, telefonen började låta 04:30... Det hade regnat lite under natten men nu var det lugnt och stilla, inte en vindpust och det började ljusna så sakta.
Frukosten blev bara två mackor, lite yoghurt och mjölk.
I med linserna och packade ner flaskorna med sportdryck och sedan traska iväg in mot växlingsområdet. Klockan var strax efter 05:00 och det skulle ta ca 45min att gå in. Precis utanför campingen stannade dock en annan tävlande till och frågade om jag ville åka med in - såklart !

Nu hade jag plötsligt en halvtimme extra att fördriva tiden. I med flaskorna på cykeln och pumpa däcken. Kolla växlingspåsarna så att de var på plats och dubbelkolla innehållet. Trots nattens regn var skor och strumpor i dem torra - skönt.
Allt kollat och dubbelkollat var det bara att bege sig bort till simstarten. Efter ett andra toabesök började det bli dags att ta på våtdräkt och förbereda sig för simningen. Fortfarande inte alls taggad för uppgiften utan lugn och väntade bara på att "få det gjort". Träffade Mattias där på morgonen, kul med lite peptalk !
6:45 gick starten för de 5-6 proffstjejerna. 07:00 började vår rullande start där man seedade sig själv efter förväntad simtid. Jag placerade mig längst fram i 1:10-gruppen - man måste ju tro på sig själv :)
Officiell vattentemperatur var 16,4°C, säkert noga mätt då under 16 så kortar man av simningen. Min klocka visade dock en medeltemp på 14,5°C, men det kändes ändå ganska behagligt när man kommit igång...

6:57 sjöngs nationalsången väldigt vackert av en tjej. 07:00 var det dags, startskottet gick och Kenta's "Idag är jag stark" hördes samtidigt som vi gick ner mot startrampen och vattnet.

Simbanan, 3882m enligt min klocka - bra navigerat med andra ord...
Kom igång bra med simningen, kändes helt ok hela vägen. Efter ca 2000m fick jag lite tendens till kramp i ena vaden så höll igen något på bensparken men det släppte efter ett tag så jag körde på igen. Blev inte omsimmad utan plockade placeringar hela tiden. Tittade aldrig på klockan men det kändes som jag nog skulle vara i närheten av 1:10, inte längre i alla fall.
Vattnet blev lite varmare in i kanalen och skönt att snart ha simningen avklarad. Klev ur vattnet och upp längs rampen. Såg den officiella tidtagningen som visade 1:08 och jag startade någon minut efter 07:00 så det var en bra tid. Plockade påsen och in i tältet för byte till cykeloutfit.

Simning 1:06:02 - nytt personbästa.

T1 5:27

Var lite förvirrad och hittade först inte min cykel. Men efter några sekunder så stod den ju på sin plats. Plockade ner den och ut mot cykelstart. Fortfarande helt vindstilla men dimmigt. Genom rondellen som är kantad med folk och längs hela vägen ut från Kalmar - härlig stämning. Höll koll på wattmätaren hela tiden och siktade på att ligga mellan 170-190W. Det lyckades riktigt bra, det gav en snittfart på ca 30km/h och kändes väldigt kontrollerat. Började äta och dricka, det kurrade faktiskt lite i magen så jag var hungrig. Hade min gel/resorb-lösning på styret så jag kunde ta en klunk utan att lämna tempoställningen. Precis innan Ölandsbron, bara efter några km, var det en stackare som stod och fixade punktering - trist start på en lång dag.
Det var faktiskt riktigt kul att cykla, rullade på lätt och höll lite drygt 30km/h hela Ölandsvarvet (12 mil).
Tillbaka i Kalmar för varvning i rondellen, folket jublar och gapar åt alla. Fanns lite Göta-folk som skrek speciellt på mig också, då får man en extra skjuts. Ut på fastlandsloopen på 6mil. Den är lite trixigare med mycket svängar, mindre vägar och övergångar. Snittfarten blev lägre, inte bara pga av det utan började bli lite trött också. Med tanke på min cykelträning i år är jag ändå supernöjd med tiden.

Cykling 6:07:35,  29,4km/h i snitt

In för växling och tar det ganska lugnt igen. Sköljer av allt salt från ansiktet och håret och känner mig ok i benen.

T2  4:42

Gick lite för lätt första km med ett tempo på 5:20 så försökte dra ner "farten" lite och tuffade på i ca 5:45. Kortare gångpaus i varannan depå, så första 10km på ca 1:03. Sedan gick det tyngre, andra varvet var riktigt tungt, många och långa gångpauser.
I slutet på andra varvet, efter ca 26km, stod Paul, Mattias och Jocke och hejade och peppade. Det gav verkligen lust att kämpa vidare - tack för det ! Hade då tiden 10:30 på klockan. 2h för att klara de sista 16km och slå min tid från 2014 på 12:32 - ja det var inte omöjligt...
Ut på sista varvet och man såg publiken och km-skyltarna för sista gången. Härligt känsla i kroppen och jag kunde hålla tempot och springa på längre sträckor åt gången. Tog cola och vatten i varje depå, lite citron, chips och saltgurka slank också ner. Höll koll på klockan hela tiden och räknade om vilka km-tider jag behövde göra för att slå tiden och jag låg klart under varje km som plingade fram i klockan.
Efter ca 39km sprang man genom stadion för tredje gången och tredje bandet runt armen som indikation på att man kan välja upplopsrakan in mot mål - härligt. Låg bra till med tiden också.
Genom stan en sista runda och den helt fantastiska publiken - många high 5 längs staketen där man springer i en tunnel av människor.
Fantastisk stämning sista km in mot mål och jag sprang på bra och om en massa människor, 4:55-tempo sista 300m. High 5 med speakern också där jag kom ensam in på upploppet med åskådarläktare på båda sidor. Man känner sig som värsta olympiern.
Den klassiska frasen "You are an Ironman" fick jag också över mållinjen och kunde stoppa klockan på 12:17:56. Kan inte vara annat än helnöjd med den tiden.Något bättre tid än förra gången på löpningen också.

Löpning 4:54:10,  6:58min/km.

Totaltid 12:17:56, 15 min förbättring :)














Ingen anmälan till 2017 lagd, gör nog lite paus igen. Men vist blir det fler Ironman framöver... 

fredag 19 augusti 2016

Tankar inför Ironman Kalmar

Så var det dags för lite motion igen på lördag. Det var två år sedan min senaste Ironman och nu är det alltså dags igen. Det blir i Kalmar igen precis som mina två tidigare.


Det finns en hel del att önska när det gäller träning inför lördagens uthållighetsprov. Det kom lite andra saker emellan under våren och sommaren så träningen har helt enkelt blivit nerprioriterad. Därför har jag även sedan länge gett upp mitt tidigare tidsmål om att gå under 11h.

Ser vi på verkligheten idag så bör jag kunna hänga med någorlunda på simningen. Det är 3860m och jag har gjort 1h07m som bäst (2014). Kan jag komma under 1h15m eller tom 1h10m är det bra.
Simbanan, 3860m. Ganska klurig bana att navigera runt...

Cyklingen blir en prövning. 180,2km är det som gäller. Jag har som längst cyklat 100km i år och det var 1:a maj, sedan har det blivit några enstaka rundor till på 50, 65 och 70km. Min bästa IM-tid är 6h03m från 2013 och då hade jag knappt 400mil i benen. I år (eller senaste 12mån från aug. 2015) har jag bara cyklat 260mil, men det är faktiskt mer än de knappa 175milen inför 2014 då tiden blev något sämre 6h16m. Så under 6h30m är kanske inte orimligt att hoppas på om vädret är med oss och det inte blåser för mycket...
Cykelbanan 180,2km. Unikt att cykla över Ölandsbron som i vanliga fall är förbjudet.

Löpningen, här är det ett maraton som gäller 42,2km. Min bästa tid på en enskild mara är 3h57m från 2013. Bästa Ironman-mara är från 2014 och tog en timme länge 4h56m. Då hade jag bara sprungit 34mil. Året innan (2013) hade jag 94mil i löparskorna men tiden blev bara 5h21m. Inför årets Ironman har jag faktiskt hållit igång löpningen lite bättre och har sprungit 98mil så jag hoppas kunna förbättra min IM-mara tid lite grand i alla fall.
Löpbanan 42,2km. Tre varv och tre gånger genom city innan man väljer vänsterspåret in på upploppet.

Kokar vi ihop det, simning 1:15, cykling 6:30, löpning 4:45 och lite växling på det 10min, så landar vi på 12:40...
Ja, 2013 - 12:46 och 2014 - 12:32, hamnar jag däremellan är jag jättenöjd.

Total träningsmängd inför 2013 - 284h, IM-tid - 12:46
Total träningsmängd inför 2014 - 132h, IM-tid - 12:32
Total träningsmängd inför 2016 - 115h, IM-tid - ????

Enligt den trenden med minskade träningstider = bättre IM-tider så ser det ju lovande ut :)

Cykeln är incheckad samt run- och bike-bag med prylarna man behöver då. Till starten imorgon tar man med det man startar i, dvs. tridräkt, våtdräkt mm och en påse med "After-race"-prylar, handduk, rena kläder mm, som man lämnar i starten och får efter målgång. Nu är det bara att vila och försöka ladda till imorgon, klockan ringer 04:30

Cykeln på plats...
Nedräkning...
Efterlängtad portal...

Väderprognosen ser oroväckande bra ut, svaga SV-vindar vilket gör simningen vågfri (trist för mig men alla andra är väl glada). Temperatur runt 15gr på morgonen fram till cykelstart så det blir lite kallt. Stiger sedan till 19-20gr vid 14-tiden. Inget regn utan växlande molnighet...

Jag har startnummer 2152 och mellantider och resultat kan följas via denna länken tror jag,
http://www.ironman.com/sv-se/triathlon/events/emea/ironman/kalmar/results.aspx?rd=20160820#axzz4HlQ0ZiLJ

Annars finns här en länk någonstans till resultat (Athlete tracker):
http://www.ironman.com/sv-se/triathlon/events/emea/ironman/kalmar.aspx#axzz4HlQ0ZiLJ

Några kändisar att följa, 459 - Emma Igelström, 740 - Aron Andersson

De kvinnliga proffsen startar 6.45 (inga män startar i Kalmar i år, de kör Köpenhamn på söndag istället där inga kvinnliga proffs är med). Jag och ca 2500 andra startar i en rullande simstart mellan 07:00 och 07:15. Målgång - förhoppningsvis innan 20.00.

söndag 12 juni 2016

Helsingborg Triathlon

Helsingborg triathlon över olympisk distans, dvs. 1500m simning, 40km cykling och 10km löpning.

Första triathlon-tävlingen på nästan två år, Ironman Kalmar 2014 var senaste...
Sol och nästan vindstilla på morgonen så det verkade lovande. Träffade en del folk i växlingsområdet så tiden fram till start gick fort.
Strax efter 8:30 var det dags att traska bort till simstarten. Band att fästa tidtagningschipet skulle vi få där. 08:45 en kort genomgång av tävlingen, simbanan mm. och info om att banden till chipen var försenade, de var på väg över med båten från Danmark...
Starten försenad till 09:20, så det fanns gott om tid för lite insimning. Hade lite strul med mina nya simglasögon som inte ville hålla riktigt tätt. Funkade hur bra som helst igår när vi simmade lite på Filborna. Till slut fick jag till det i alla fall. Vattnet kändes behagligt, strax under 20°C.

09:15 samling på stranden för simstarten.
09:20 start genom att springa ner i vattnet och vada ut till det blev djupt nog att börja simma. Hamnade ute på högerkanten och fick simma i lugn och ro. Det blev lite stökigt vid första bojen när vi vände söderut men sedan var det fritt vatten i princip hela vägen. Simningen kändes väldigt kontrollerad hela tiden, kunde så här i efterhand nog tryckt på lite mer men det gick bra.

Simtiden blev 25:34, ett snitt på 1:40,8 /100m, placering 26 av 67 startande.

T1, in för växling och det tog lite för lång tid, lite strul med våtdräkten och lite bök med strumporna men efter 2:22 var vi ute på cykeln.

Cykling norrut och upp genom Pålsjö skog. Tog i för mycket uppför backen med toppar över 500W men det kändes ändå ok. Väl uppe efter backen var det inte så kuperat så det vara bara ner i tempoställning och trycka på vad det gick. Första 5km (inkl. backen) snittade jag 30km/h, sedan kunde jag öka och låg i 33-34km/h.
Vändpunkt efter 10km i Allerum och sedan tillbaka mot Pålsjö för att vända ovanför backen och ut på andra och sista varvet. Tappade lite fart sista 5km trots nerförsbacken (där toppfarten blev 53,6km/h).

Cykeltid 1:11:31, snitt 33,1km/h. Medlekraft 204W och NP (Normalised Power) 218W. Placering på cyklingen 39. Nytt PB på distansen 40km (även om den var något kort (39,24km)

T2, andra växlingen lite fortare men finns en hel del att göra här, 1:42

Ut på löpslingans 4 varv á 2,5km. Löpning längs strandpromenaden så helt platt. Kändes helt ok och började i ett tempo på ca 5:00 min/km. Första varvet gick bra, likaså andra men sen fick jag lite känning av håll och fick slå av en aning på takten. Höll mig dock strax över 5-tempo. Kunde öka något sista km.

Löpning 50:31, snitt 5:04 min/km, medelpuls 147. Placering 52. Riktigt nöjd med att göra en mil strax över 50 efter att ha cyklat lite innan...

Totalt 2:31:40, placering 44 (av 67). Placering 5 (av 10) i åldersklass 45-49. Nytt PB på olympisk distans.

Kul att köra lite triathlon igen och får hoppas formen är stigande. Måste komma igång med de längre cykelpassen nu bara, 2 månader kvar till Kalmar...

Foto: Emelie Olsson
Foto: Mikael Engqvist

Foto: Emelie Olsson

Foto: Emelie Olsson

lördag 4 juni 2016

Stolleprov i helgen

Har läst lite ibland om ultraintervaller och velat prova någon gång. Det har dock aldrig blivit av. Nu när vi är iväg på agilitytävlingar hela familjen finns inte så mycket annat att göra kanske man ska passa på...
Ultraintervaller är altså att man kör ett pass på 10km var tredje timme i 24 timmar.
Tänkte börja första passet söndag 06:00 så får vi se hur många jag orkar. Två är det minsta, tre är ok och orkar jag fyra är jag riktigt nöjd.

söndag 29 maj 2016

Springtime gick bra

Svårt att få upp volymen på träningen igen. Chockade kroppen med ett kort och snabbt cykelpass nu i eftermiddags med en kort (väldigt kort) brick-löpning efter.
Helsingborg Triathlon om bara två veckor. "Bara" en olympisk distans men då ska man ju kunna trycka på desto mer istället - jaja vi får se hur det går.

Jag är väldigt nöjd med min tid på Springtime, Helsingborgs stadslopp på 10km, för några veckor sedan. Min ganska blygsamma målsättning var att komma under 48min i alla fall.
Trots motvind första två km så blev det bra tempo. Tog emot lite uppför Pålsjö där jag hade enda km över 5:00. Snitt-tempo totalt blev 4:40, därmed en sluttid på 46:38.
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=46999582

Simningen funkar ok trots allt, det har inte blivit ett pass i veckan ens. Körde ett testlopp i veckan, 1500m på 25:42. Det imponerar inte direkt, men ska väl kunna ge en simtid i Kalmar på 1:10, några minuter sämre än sist, men det är ju inte där man kapar några större tider...

Skriver det igen - ska försöka fokusera på cyklingen nu, även bara korta pass under timmen ger nog effekt och värdefulla mil i benen !

söndag 1 maj 2016

Trögt på bloggen, med träningen också...

Jag hade bra moment och tränade på riktigt bra, men så kom nytt jobb i vägen. Tappade simningen helt och bara lite sporadisk cykling och löpning.
Verkar vara lite på gång igen nu i alla fall. Fick till två morgonsimningar i veckan. Den första kändes riktigt usel men redan andra passet tyckte jag mig ha lite fart igen. Dock har jag tappat uthålligheten så det får jag jobba på...

Börjar om på nytt nu och inledde maj med en 10-mila-tur på cykeln upp till Kullaberg och hem igen. Har fattas både fart och uthållighet, det gick inte fort...

Kämpat på i motvinden upp till Kullens fyr, lika långt hem, fast i medvind...


Ja varken mars eller april är något att skryta om träningsmässigt, det kan bara bli bättre !


Fördelningen är dock ganska ok...



Målet nu är minst 30h i månaden fram till Kalmar den 20 augusti...


måndag 29 februari 2016

Fortsatt bra volym...

Ja, februari fortsatte med ännu högre träningsvolym. Även februari avslutades (igår faktiskt) med ett långpass löpning, nu på 21,7km. Bra om jag kan öka med någon km i veckan upp till 30 i alla fall.
Den 10 feb. gjorde jag ett testlopp simning över 1500m. Tiden 25:09 är 30s sämre än förra gången, dvs. ca 2s per 100m. Har haft några bra pass sedan dess då jag simmat bättre så hoppas det var en tillfällig svacka...
Fortfarande problem att hålla mig ifrån Colan...

Lite över en timme i snitt per dag nu...

Fördelning mellan grenarna har blivit lite bättre också i februari, cyklingen upp från 40 till 45%.

Bästa månaden på länge...