Inte mycket träning...

December har blivit en tunn månad träningsmässigt. Dels en förkylning i början på månaden som satte lite käppar i hjulet, sedan lite allmänt strul har gjort att det inte blivit av.

Nu är jag dock på gång igen och med tanke på vad som väntar om bara två veckor ska det kanske kunna bli lite plus på träningskontot.

Ett löpband inhandlades också på julrean så nu är det inga ursäkter. Nu kan det även bli brickpass inomhus och intervallträningen mer regelbunden.

Ser fram emot ett bra träningsår 2016 och PB på Springtime och Ironman !

Trail på Kullaberg

Långpass med IS Göta runt Kullaberg. Långpass endast avseende tid, distansen i sig kanske inte imponerar men höjdkurvan satte sina spår i benen...
16km på 2h43m ger ett medeltempo på 10min/km. Men lägg på 918 höjdmeter så blir det ganska jobbigt...
Jag brukar ha 100m eller kanske upp till 200m på mina vanliga långpass över 22km. Så att nu klämma in lite drygt 900m på endast 16km blev tufft, bra träning dock !

Höjdkurva, 918m upp och ner

Håkull

Foto : Christel Gunnarson

Foto :

Toru Shingai

Och med dagens pass så summeras veckan till ganska hygglig ändå. Missade ett trainerpass som skulle körts igår men vågade inte riktigt med tanke på dagens utmaning...

Simning och cykelintervaller...

Fick till ett bra pass simning i morse. Sist jag tänkte köra passet avbröt jag efter halva då jag inte hade någon ork alls. Idag gick det bättre även om jag körde igång direkt utan uppvärmning. Första 300m gick på 5:07 men sedan låg jag under 5min på de resterande 4. Det två sista på 4:44 resp. 4:48. Sedan lite paddlar och annat på det så jag fick ihop 2100m på 42min. Dagens simning.

I eftermiddags blev det att intervallpass på cykeln. Intervaller av typen "Over-Under" vilket innebär att man ligger och balanserar på mjölksyratröskeln. Börjar strax under FTP någon minut och bygger sedan upp till lite över FTP där syran börjar komma. Sedan sakta ner under FTP igen för att rensa ut och sedan en kort tid upp över FTP och ner igen. Detta upprepades 4 gånger. Sedan körde jag en maxtest i en minut bara för att det var kul och se om jag kunde slå något rekord...
Det blev nya personbästa på kraft under 10s upp till en minut.

Kraft och puls

Passet på Garmin Connect och Trainerroad.

På söndag väntar några timmars traillöpning på Kullaberg med IS Göta, ska bli spännande och se om man orkar hänga med...

FTP-test och månadssummering

Hade planerat för ett FTP-test på cykeln denna veckan men det har tagit emot. Idag samlade jag till sist lite krafter och körde igång. Kom upp i 184 förra gången och har tränat efter det. Trodde att en ökning med ca 10% idag var rimlig.

Testet börjar med 30min varierande uppvärmning innan 20 tuffa minuter då man ska ge allt drar igång. Resultatet blev riktigt bra och jag kan konstatera en ökning med 13%, nytt FTP är numera 208W - härligt !

Så här såg passet ut i Trainerroad.

De tre senaste FTP-testen har gett följande utveckling:

Summerar oktober till en hygglig månad också, nästan i klass med september.

Träningstid oktober och fördelningen. Cyklingen bör ta lite större del av kakan.

Träningsminuter per vecka sedan i somras. Två lite halvdåliga veckor på sistone...

Vintertid och långpass mm.

Skönt med en timmes extra sömn inatt och vaknade utvilad strax innan 7. Målet för förmiddagen var långpass löpning och sedan möta upp Eliott och Rose-Marie vid Filborna och plaska lite...

07:35 var jag klar och tryckte igång klockan för ca två timmars löpning. Det blev förbi Bårslöv, Gantofta och södra delen av Råådalen, gick på HBGM-banan vid Raus och följde den i ca 10km, förbi Ättekulla, Ramlösaparken, Jordbodalen, Viskängen, Olympia, runt Fredriksdal och upp mot Filborna.

23km på 2h07m och med endast ett ½ glas juice till "frukost". Gott att kunna tugga på i 5:30-tempo så länge utan någon antydan till energibrist. Underbart höstväder idag också...

Ättekulla efter ca 11km

Jordbodalen efter 15,5km

Jordbodalen

Jordbodalen

Väl på Filborna blev det ett kort pass, 1000m + 4x50m max och sedan lek med Eliott i varma bassängen...

I torsdags körde jag ett 10km test på löpband. Skulle egentligen gjort det i Pålsjö men det fick bli löpband så har jag en referens att använda i vinter också. 10km, lutning på 1% och tiden blev 46:13. Känns ändå ganska ok.

Lite bakslag på simningen i onsdags där jag inte alls orkade köra mitt tänkta pass. Men så är det väl ibland...

Efter en lite lugnare vecka förra veckan har jag denna veckan fått ihop närmare 9 timmars träning.

Nästa vecka är det dags för nytt FTP-test på cykeln och jag tror mig kunna öka igen, inte nästan 20% som förra månaden, men kanske 10% ?

Helg igen...

Inledde dagen med simning som vanligt på fredagar. Stökigt i bassängen med mycket folk men fick ändå ihop ett bra pass på 2500m.

Stack tidigt från jobbet och drog av ett intervallpass på löpbandet. Efter 2km uppvärmning så blev det 6 x 800m i 4.00-tempo och 200m gångvila. Var ganska mör efter 5:e intervallen men lyckades bita ihop och köra en 6:e också...

Trevlig helg !

Testlopp simning

Ny månad och nya roliga testlopp väntar. Idag på morgonen blev det en runda i bassängen.

Senast blev det 25:13 på 1500m. Målet idag var nytt PB och att komma under 25min. Det innebär 5min/300m. Förra veckans 4x300m låg jag runt 4:55 per 300…

Första 100m gick på 1:39. Nästa tidskontroll blev efter 300m som klarades av på 4:54 – oj, här går det fort. Missade att kika efter 600m men efter 900m höll jag fortfarande tempot – 14:54.

Kändes stabilt i simningen och tappade inte fart så det var bara att mata på. Efter 1200m fortfarande under tidsmålet – 19:55. Jobbade på till 1400m sedan ökade jag och sista 50m körde jag allt vad det gick. 

Klockan stannade på 24:50… Yey, nytt PB och 23s förbättring sedan förra månaden.

24:50 på 1500m innebär 1:39,3s per 100m. Känns mycket bra, kan man fortsätta kapa någon halv till en sekund varje månad så finns det chans att fixa Ironmansimningen på en timme… 

Det blev även en timmes intervallkörning på trainern...

Summerar september som den bästa månaden på länge, över 33 timmars träning. Fördelning börjar likna det jag vill också, cyklingen ska plocka lite större del av kakan dock...

Startar söndagen med en halvmara !

Underbart väder på morgonen, sol och vindstilla men termometern visade bara på 5,5 grader. Över nollan än så länge i alla fall...
På med löparkläder och iväg. Tänkte mig 1½ timme, 15-16 km ungefär. Men det gick så lätt, och kändes så skönt att bara tuffa på så det blev precis en halvmara (med ett varv extra runt kvarteret) på 1:57 istället. Trots att jag drog iväg utan frukost kände jag att det fanns energi hela vägen - gött. Det tyder väl på bra fettförbränning och att man inte behöver fylla på med snabba kolhydrater för att få ny kraft.
Passet på Garmin Connect

Summerar en kanonvecka träningsmässigt, exakt 10 timmars träning fördelat på tre pass simning, tre pass cykling och tre pass löpning. Cykeltest med en rejäl ökning av FTP också...

FTP-test och bilder HBGM

Nästan en månad sedan jag "fick" min wattmätare till cykeln och gjorde ett första FTP-test. FTP=Functional Threshold Power mäts i Watt och motsvarar den effekt men ska orka utveckla under en timme. Att göra ett test under 60min är riktigt jobbigt så testet körs under 20min där man sedan räknar om medeleffekt för att motsvara 60min.

Förra gången jag gjorde testet (28 aug) fick jag resultatet 152W. Idag var jag sugen på att göra ett nytt test då de senaste passen på cykeln har känts lite för lätta och jag misstänkt att jag låg för lågt i FTP.
Testetpasset är på totalt 60min inklusive uppvärmning, nervarvning och lite kortare körningar innan själva testet på 20min.
Så här såg det ut i Trainerroad:

Under testets 20min låg jag alltså och tryckte 194W i snitt vilket gav resultatet att mitt nya FTP-värde = 184W. En fantastisk förbättring från förra värdet på 152W. Det innebär också att kommande cykelpass blir mycket jobbigare då allt baseras på vilket FTP man har... Kul att se förbättring i alla fall. Har ju som mål att vara uppe i FTP=250 till sommaren.

Helsingborg Marathon har publicera tusentals bilder från loppet på sin hemsida och facebook. Här är några jag råkade komma med på...

Helsingborg Marathon

Så var det dags att ta sig an Helsingborgs tuffa marathon en andra gång. Förra året fick jag stora problem med knäna och stapplade i mål på 4:29.
Min förhoppning i år var att gå under fyra timmar. Jag har sprungit lite mer i år och inte känt av knäna alls så jag trodde den målsättningen var fullt genomförbar...

Tog tåget in och hade gott om tid på mig att ta mig till start, lämna i väskan och värma upp lite. Fick springa på toa ett par gånger men så brukar det vara...

9.45 och det började bli dags att ta sig in i startfållan.
10:00 gick startskottet och vi körde igång. Mindre folk i år så det glesade ut sig ganska fort, kändes aldrig trångt. Sprang på i stabilt 5:30-tempo och kroppen kändes stark. Hoppade över vattenstationerna och tog bara sportdryck. Den första vid Råå hamn efter ca 7km där också en bit banan åkte med.
Första milen gick på 54:31 och kämpade på i fortsatt 5:30-tempo.
Andra milen på 1:51 och fortfarande bra känsla i kroppen. Halvmaran på 1:57.
Lite tyngre nu och hade några km på 5:59, 5:59 och 5:57, fortfarande under 6:00 dock...

Låg ett par 100m framför farthållarna för 4:00. Vid Pålsjö kom de ikapp och jag hängde på ett tag.
Tre mil på 2:49 och låg precis på gränsen för att klara 4 timmar.
Km 32 blev första över 6, 6.17 närmare bestämt och även 35:an på 6:13. Vid Sofiero fick jag släppa farthållarna och tappade lite tempo...

Vid 37 var man framme vid serpentinbacken och här gick det riktigt långsamt, gick uppför halva och trippade sedan igång med små steg. Tog ändå 8:44. Lyckades hålla strax under 6:00-tempo därefter men insåg att det inte skulle räcka. Försökte trycka på lite extra men det hände inget...
Skönt att springa nerför Tinkarpsbacken och då var det inte långt kvar. Även om det var tungt så gällde det bara att kämpa på.
Förbi Fria bad och in på sista kilometern, bara upploppsrakan kvar. Mycket folk och man var ju tvungen att försöka ge det allra sista. Rose-Marie och Eliott hejade strax innan mål - alltid kul !
Kom i mål på den officiella tiden 4:02:59, (5:45-tempo). Som sagt inte under fyra men ändå riktigt nöjd, 26½ minut bättre än förra året.
Efter målgång medalj, kexchoklad och dricka. I år även en kall öl (alkoholfri) som satt fint.

Tider och placeringar:

286:a av 530 herrar i mål jämfört mot förra årets 657:a av 942 är en kraftig förbättring också placeringsmässigt.
Inga känningar alls i knäna känns helt fantastiskt. Enda menet är en blodblåsa på högerfoten men det kan man leva med...

Ett bra styrkebesked tycker jag. Nu är det bara att hålla i löpträningen och fortsätta i samma spår för att sätta nya rekordtider på Sövde triathlon nästa år och framförallt Ironman Kalmar.

Loppet på Funbeat
Garmin Connect

Testlopp både simning och löpning

Dags för ett simtest över 1500m igen. På fastande mage vevade jag igång i bassängen klockan 06:20 imorse. Öppnade med första hundringen på 1:35 och kom sedan in i ett bra tempo som kände ganska bra.
Första 500m på 08:22 (1:40,4/100m) och tyckte längderna avverkades i en rasande takt...
Nästa 500m på 08:27 (1:41,4/100m) och fortfarande pigg i armarna.
Sista 500m på 08:24 (1:40,8/100m) vilket ger en totaltid på 25:13 (1:40,9/100m) nytt PB och en rejäl kapning av förra bästa tiden 25:58 från 19 juni 2014. Riktigt nöjd med dagens simning...

Sex sekunders förbättring per 100m på en månad. Det kanske inte är helt omöjligt att kapa sju-åtta sekunder till även om det så klart blir mycket tuffare. Med nuvarande takt över en IM-simning skulle det ge tiden 65minuter. 5 minuter snabbare och jag är nere på min måltid 60minuter...

Min träning verkar ju i alla fall ge resultat och signaler på att jag tränar på rätt sätt. Brukar ju köra mycket 10x100m med starttid som jag senast minskade från 2:00 till 1:55. Tror det ger snabbheten.
Kör ibland även lite längre serier typ 5x200m eller trappa 100-200-300-400-300-200-100 som bör ge lite uthållighet. Ett par 100m med paddlar varje gång också för lite extra styrka.

På eftermiddagen blev det även testlopp löpning. Pålsjöslingans 10km. Efter lite uppvärmning och toabesök sprang jag iväg i det vackra vädret. Senast jag sprang den rundan var den 2:a juli 2014, tiden då blev 52:28.
Idag gick det betydligt fortare och klockan stannade på 48:25 (4:56min/km). Samma maxpuls som då (165slag/min) men något högre medelpuls 151 mot 149 då.

Puls och tempo-kurva

Pålsjö skog

Nöjd med dagen och en härlig helg väntar !

Minst ett pass på trainern ska avverkas...

Vilopuls och wattmätare

I november förra året gjorde jag ett test där jag sov med pulsbandet för att få fram min vilopuls, länk. Då hade jag 52 i snitt över hela sovtiden med några enstaka dalar ner mot 45.

I natt gjorde jag om testet och fick ett snitt på 47 slag/min och vid några tillfälle ner mot 42 och tom. 41.
Kanske lite få mätperioder men något sänkt vilopuls i alla fall kan vara en slutsats vilket betyder bättre kondition.

Simning i morse med min nya paddlar som jag äntligen blev färdiga med att beställa. Det tar bra på armarna och ger lite extra styrka. Det har blivit tre pass i bassängen denna veckan, riktigt bra.

I eftermiddags blev det första passet på trainern med det nyinstallerade Garmin Vector-systemet för att mäta verklig effekt. Körde ett FTP-test på Trainerroad för att se var jag ligger idag och ha något att utgå ifrån. Det blev ett värde på 152W, vilket är vad jag ska kunna orka hålla under en timmes ansträngning. Genomsnittlig effekt under passet blev 119W, vilket motsvarar 1,6W/kg. Som jämförelse så körde toppatleterna på Ironman Hawaii med runt 4W/kg och cyklade 18 mil på 4h35m...

Passet på Trainerroad:

Precis som testsimning en gång i månaden ska jag köra ett FTP-test för att följa utvecklingen...

Mycket att jobba på...

Hoppade upp på cykeln och körde 30min på trainern för första gången på över ett år. Ingen fart, ingen ork - bara jobbigt.
Här finns med andra ord en hel del att jobba på för att nå de mål jag satt upp för Kalmar 2016. Det visste jag så klart redan då jag inte cyklar ute heller sedan Kalmar 2014.

Har beställt en ny pryl som man bara "måste" ha för att mäta sina potentiella framsteg. Kommer förhoppningsvis senare i veckan och ska väl kicka igång cyklingen lite mer. Vad kan det då vara, jo wattmätare så klart - Garmin Vector

Återaktiverade även Trainerroad som med alla pass gör innecyklingen mer uthärdlig.

Ironman Kalmar 2016

Japp, då var man anmäld till Ironman Kalmar 2016. Efter att ha kört den tävlingen både 2013 och 2014 kändes det lite konstigt i lördags att inte vara på plats.
Tydligen var det tuffa förhållande på simningen och blåsig cykling så det kanske var rätt år att hoppa över...

Men nu är siktet inställt på 20 augusti 2016. Ett års träning... Siktar på att cykla mycket mer än tidigare och bli starkare där.

Årskort simning

Nu börjar satsningen mot Ironman Kalmar 2016 på "riktigt". Årskort på simhallen inhandlat så nu blir det minst två pass i veckan.
Anmälningen öppnar på söndag :)

Nystart med simningen

Det blev ett testlopp simning igår på morgonen. 1500m på tid och resultatet blev 26:49 med 500m splittar på 9:00, 9:00 och 8:49. Jämt tempo och en takt på 1:47 min/100m. Samma takt på en en Ironmansimning (3860m) skulle ge en sluttid på 1h09m vilket är vad jag gjorde förra året.

Tittade även tillbaka på tidigare testlopp och min bästa tid är 25:59. Jag har mao. fortfarande ganska bra fart i armarna. Jag hoppas ändå kunna utvecklas en del. Mit mål är att klara en IM-simning på runt timmen, vilket innebär en takt på 1:33 min/100m. Kapa 14s på varje 100m ?

Jag simmade även 2x100m max på 1:26 resp. 1:29, så jag måste få in bättre teknik och mer uthållighet så klart för att kunna komma ner i 1:33 över 3.860m...

På tal om Ironman så öppnar anmälan till Kalmar 2016 nästa söndag, den 16 aug. kl. 16:00. Även om jag inte är hemma då så kommer jag att ha en dator igång och anmäla mig. Ser verkligen fram emot att köra igen nästa år.

Första veckan på jobbet efter semestern också avklarad. Träffa alla människor igen och springa in och ut från luftkonditionerade rum gjorde väl sitt så nu har jag åkt på en sommarförkylning. Kände av det lite svagt redan igår på simningen men hoppades att det skulle gå över. Den tog ett bättre grepp istället... Vila några dagar nu då !

10 dagar semester...

Semester gör gott på träningen. Med det fantastiska väder man lyckades pricka in också så är det bara härligt att ge sig ut...
Har fått in ett löppass nästan varje dag hittills, några lite längre, något kortare och snabbare och även ett intervallpass.
Här i Kalmar blev det ett varv på IM-banan i torsdags. Det gick betydligt lättare än i augusti förra året, kanske för att jag inte cyklat 18 mil innan...
Även idag blev det en runda på IM-banan med lite paus efter 12,5km för ett svalkande dopp och sedan 2,5km löpning till.
Verkar som mina ömmande hälsenor bara blir bättre av överdriven träning. Vila har ju inte gett resultat så nu är det chock-terapi som gäller och det blir i alla fall inte sämre.

Jag är riktigt motiverad nu för att trappa upp träningen ordentligt inför ännu en Ironman i Kalmar nästa år...

Men först ska jag komma i form för att fixa Helsingborgs maraton på betydligt bättre tid än förra årets magra insats. Ca två månader kvar nu.

Göteborgsvarvet

Var tveksam till start då det varit väldigt dåligt med löpträning sista tiden, ja träning överlag faktiskt. Vänstra hälsenan har också spökat en längre tid och smärtat vid löpning.
Hade väderprognosen sett sämre ut hade det nog blivit DNS (Did Not Start), fast nu såg det å andra sidan väldigt lovande ut med sol och 14-15°C. Så onsdag veckan innan bestämde jag mig för att göra ett försök i alla fall. Har aldrig sprungit "Varvet" innan så det skulle ju bli personligt rekord oavsett, bara jag kom i mål !

Lördag morgon och väderprognosen såg fortsatt riktigt bra ut även om det såg trist ut här hemma. Packa ihop grejorna, in med cykeln och körde upp mot Göteborg. Tankade strax efter Hallandsåsen och det blåste och var riktigt kallt. Efter Varberg någonstans började det dock klarna och molnen tunnades ut allt mer.

Hittade en gratis pendlarparkering vid Högsbo/Frölunda. Plockade ut cykeln och trampade de sista 3-4km in mot startområdet. Var där i god tid för att hämta ut nummerlappen och precis innan rusningen också visade det sig, inga köer alls. Fick ut min nummerlapp och strosade genom mässan där jag stötte på Jocke och Susanne.

Väl ute från mässhallen var köerna långa för att komma in, skönt att ha det avklarat. Nu var det ca 1½ timme kvar till min start kl. 13:28. Drog mig bort mot startområdet, parkerade cykeln och hittade en skön gräsplätt och slappa på i solen.

12:45 ung bytte jag om, satte i linserna och lämnade in väskan för att kunna värma upp lite lätt i 20min och sedan in i startledet. Första start gick kl. 13.00 och jag var i led 6. Totalt 31 startled med rullande start fram till 16:00...

13:20 började vårt led röra sig sakta framåt mot startlinjen. 13:28 small skottet men det tog någon minut till innan man kunde börja springa. Totaltiden räknades från man passerar startlinjen så ingen idé att stressa. Väl fram vid mattorna som markerade starten började jag springa och det kändes bra, solen sken och massor med folk längs båda sidorna.

Loppet gick först genom Slottsskogen och sedan upp mot Älvsborgsbron. Hade som mål att fixa loppet under två timmar och ingen km över 6min. Låg på ca 5:35-5:45 första 5km utan problem. Lite kämpigt uppför första bron men kämpade på, fortsatt under 6min/km.
Sprang på norra kajen utmed älven och en massa fina hus med säkert saftiga hyror.

Efter 14km var det dags för andra bron tillbaka, Götaälvbron som också hade en seg uppförsbacke men här gick det ändå ganska lätt under 5:30min/km.
Förbi Nordstan och sedan avenyn och sista 6km var en enda lång svag uppförsbacke vilket kändes...

20km och in i Slottsskogen igen och bara lite drygt 1km kvar. En liten ökning och sista km på 5:18. En sista liten uppförsbacke där man mötte de som startade i de sista startleden och sedan in på stadion.
Klockan visade 15:27:45 något så jag pinnade på allt vad jag kunde för att komma under 15:28 och två timmar. Hade dock lite marginal kom jag på då jag sprang över startlinjen några minuter efter 13:28...
Officiell tid blev 1:57:41, och jag klarade alla km under 6:00 så jag är riktigt nöjd.

Grattis till Jocke som satte nytt PB med råge och kom i mål på kanontiden 1:36:37

Mer loppdata på Funbeat : http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=42444487

Länk till min målgång, håll utkik efter min blå outfit :) (länken aktiv till den 19/11-2015)

http://www.svtplay.se/video/2916912/friidrott-goteborgsvarvet/friidrott-goteborgsvarvet-malkamera-friidrott-goteborgsvarvet-malkamera?position=5272

Göteborgsvarvets seedinglopp Helsingborg

Idag var det säsongspremiär för årets idrottsliga prövningar. Göteborgsvarvets seedinglopp i Helsingborg. Ett lopp på två varv runt Fredriksdal på totalt 10km med start och mål vid IH.
Strålande sol och 3°C på morgonen. Vid start var det dock moln och ca 5-6°C. Det blev kortbyxor och två funktionströjor. Kyligt i början men ganska "lagom" efter några km.

Har inte haft någon strukturerad träning sista tiden, lite sjukdomsperioder och tiden i övrigt som inte räckt till. Hade därför inte heller några större förväntningar på att sätta en bra tid. Skamgräns på 50min kände jag att jag borde klara, kanske ner mot 48min för att det var tävling.

Starten gick och kom igång bra, låg på ca 4:37min/km de första tre. Följande två på ca 4:45 då det var lite upp och ner under viadukter. In för varvning sprang vi förbi

Rose-Marie och Zin som hjälpte till som flaggvakt. Hoppade över drickan och sprang vidare ut på andra varvet i ung. samma tempo. Efter 6:e och 7:e km motvind svängde vi av igen och fick lite medvind. Tillbaka runt 4:40min/km.
Kunde göra en liten ökning sista två km och tog de på 4:37 resp 4:30. Hade känning i vänstra hälsenan annars hade jag nog kunnat trycka på lite lite till...

Officiell tid i mål blev 46:29, placering 303 av 618 herrar. Min tredje bästa miltid och den bästa på två år. Så nog finns det lite fart i kroppen i alla fall. Knappt två månader till Springtime, kan man sätta nytt personbästa där tro?

Riktigt nöjd med tiden. Det räcker till en plats i 6:e startled på Göteborgsvarvet - kul.

http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=41340471

Bra vecka

4 löppass och ett simpass under veckan, lite drygt 6 timmars träning. Det var länge sedan det hände...
Jag tycker det går så sakta framåt med löpningen, har inte farten än men det kommer förhoppningsvis. Löpbandsintervallerna i torsdags gick bra, 4x800m i 4:26-tempo utan att ta slut fullständigt så där finns väl lite mer att ge. Men sedan att hålla det tempot i 10km är ju en annan sak, min rekordtid på Springtime 2013 där jag faktiskt höll 4:30 i 10km känns ganska avlägset, fast vi jobbar på det så klart !
Ett lite längre pass igår på 16km med 11 ganska lugna km och 5km avslut i 5:00-tempo gick också bra. Kör tåhävningar efter varje löppass men borde nog kära lite oftare för att försöka bli kvitt känningarna i hälsenan.

Simningen har jag försummat och det märks direkt. Minst en gång i veckan för att åtminstone bibehålla den fart och ork man har krävs. Dagens pass var tungt och slitigt och det var 3 veckor sedan sist...

5 veckor kvar till Göteborgsvarvets seedinglopp i Helsingborg. Där ska jag helst sätta nytt PB ( helst under 44min ) på 10km för att hamna i ett bra startled...

Summering 2014

Jag det har varit ganska öde på bloggen ett bra tag. Framförallt beroende på en tids träningsuppehåll i december. Det i sin tur berodde på sjukdom och att jag drog på mig en skada i vänster hälsena som smärtade ordentligt vid löpning. Under december blev det dock några pass styrketräning.

Fick lite nystart på julafton då jag sprang i en gyttjig och översvämmad Råådal. Riktigt bra blev det på Nyårsafton då det också blev en löprunda. Jag ändrade om löpsteget lite grand tillbaka mot hällöpandet och kunde då spring i princip utan smärta i hälsenan. Har sprungit så sedan dess på pass upp emot 14km och det känns fortfarande bra. Känns lite men inte alls som tidigare och det blir ändå bättre för varje dag. Jag ska ta det lugnt med snabba intervallpass nu och bara nöta på i behagligt löptempo och få en massa km i benen för att bygga upp muskler och leder i fötterna.

Hela familjen var och simmade på Trettondedagen och det kändes att det var länge sedan. Det gick tungt och jag hade träningsvärk dagen efter !

Jag har inte cyklat en minut sedan Ironman Kalmar i augusti... Får se hur det blir med det. Min plan för i år är att satsa på löpningen och sätta lite nya personbästa på både Springtime (10km) och halvmara (Göteborgsvarvet).

En liten recap av 2014 visar att totala träningsmängden var mindre än 2013, vilket ju också visade sig på de flesta tävlingstider. Förutom Lyrestad och IM Kalmar där jag lyckades kapa några minuter.

2013 - 320 träningstimmar mot "bara" 240 timmar 2014.

Träningstid 2014 per månad (inkl. tävlingar)

Träningstid 2013

Fördelning av träningstid:

                2014    2013

cykling      51      88

löpning      80      81

simning     35      52

styrka        25      15

Mycket mindre simning och cykling 2014 men faktiskt samma på löpning och ökat på styrkan vilket är bra.

Fördelning 2014 av total tränings/tävlingstid

Fördelning 2013

När det gäller genomförda tävlingar så hänvisar jag till min tidigare redovisning här.

2015 - nu kör vi !