tisdag 30 april 2013

Simtest april

Idag var det dags för 3000m testsimning igen. Istället för att lägga det på morgonen som jag brukar så tog jag det efter jobbet då vi bara jobbade ½-dag idag innan 1:a maj. Bokade banor på ena sidan och simskolan i andra sidan så det var inte många banor öppna för allmännheten.
Började simma i en av de bokade banorna men när det kom folk fick jag så klart byta. Nu hade lunchbadarna gått hem så det var gott om plats i bassängen med egen bana igen.
Hade mina nya badbyxor och de nya simglasögonen. Glasögonen var för mörka för inomhussimning och jag hade problem med att läsa av min klocka, även delvis beroende på jag har svårt med närsynen med linserna (åldern...). Det var med andra ord inte idealiska förhållande för att sätta nytt personbästa på 3000m.
Jag tröskade på så gott det gick, hade tider ner mot 1:42 och även över 1:50 så det var spridda skurar. Totalt sett stannade tiden på 52:48, endast 14s bättre än förra månaden men dock en förbättring under nämnda förhållande. Det ger ett snitt på 1:45,6 per 100m. Komma under 1:45 i snitt känns nu fullt möjligt och det bör gå till nästa månad.
Efter de 3000m och lite paus körde jag 4x50m snabba intervaller. Riktigt mosig i armarna efter det.

Ska nog öka på antalet intervaller så smått på mina vanliga pass samt även minska vilotiden något för att pressa kroppen lite mer...

söndag 28 april 2013

Klippan duathlon

Premiär för en för mig ny tävlingsform - duathlon. Duathlon innebär att man först springer en sträcka, sedan cyklar en bit och sedan avslutar med att springa en runda till.
Klippan City Duathlon hade två klasser, en kortare och en de kallade standard som jag körde - 10km löpning - 50km cykling och 5km löpning som avslutning.

Löpning 10km
Starten gick strax efter kl. 10. 6 tjejer och 13 killar rusade iväg över ett knöligt gräsfält och snart var alla på ett långt led. Fyra varv på en 2,5km slinga skulle avverkas. Fick till ett ganska bra tempo från början och låg på ca 4:35-tempo de första två km. In till varvning var det en grym uppförsbacke där tempot så klart sjönk men sprang i alla fall upp varje varv.
Avverkade löpningen (som var lite längre, 10,8km på min klocka) på drygt 53 minuter.

Sedan in till T1 för att byta skor, ta på hjälm och cykelhandskar. Tryckte ner en tunnbrödsrulle i ryggfickan också. T1 avklarades på 1:39 och sedan var det upp på cykeln för 50km.

Cykling 50km
Körde på för fullt direkt. Låg mycket i tempobågen och det känns bättre och bättre men man saknar helt klart möjligheten att växla därifrån. Håller intresset i sig till nästa år får det bli en "riktig" tri-hoj.
Efter 5-6km försökte jag tugga i mig tunnbrödsrullen men det var bara att glömma, det bara växte i munnen och gick knappt att andas - bra lärdom i alla fall... Drack min sportdryck och tryckte i mig en gel ungefär halvvägs på det första varvet (12km). Hade häng på några som körde korta rundan och därmed bara ett varv och passerade två av dem. Skön känsla när man ligger i bågen och bara susar förbi. Hade bästa snitt på andra milen med över 31,5 km/h. De andra låg på ca 27,5 km/h.
In för varvning började det kännas lite tungt i benen men det vara bara att kriga vidare. Tryckte en gel på andra varvet också och fick lite ny energi. Cykelbanan var lite kort, 46,9km på min klocka men det räckte ändå.

In till T2 och klickar ur skorna, hade varit lite pinsamt att dra en vurpa där. Gick bort med cykeln till min plats och det kändes minst sagt konstigt i benen. Av med hjälm och handskar och på med löparskorna igen - kändes inte alls skönt.

Löpning 5km
Stapplade ut ur växlingsområdet efter 1:26 och började någon form av löpning. Kanske hade gått fortare att gå men höll ändå 5:17 och 5:15 på de första två km så lite fart fanns kvar. Sedan kom backen in mot varvning och där gick jag faktiskt upp nu så en långsam km på 6:10 - tog lite dricka också. Fjärde km på 5:15 igen men sedan tog det slut och jag varvade gång med lätt jogg in i mål. Fick sista sträckan till 5,43km och det tog 31:21 - inte så imponerande kanske.

Resumé
En kul tävling ordnad av ett gäng lokala entusiaster. Funktionärerna hejade på en hela tiden så det var bra peppning. På löpslingan var det en villaägare som spelade musik och också peppade vid varje varv - riktigt kul. Vinnaren gick i mål drygt 40min före mig. Jag kom på placering 11 av 13 startande vilket också var den placering jag hade efter 500 meter av den första löpningen.
Vann ett par cykelglasögon på utlottning vid prisutdelningen så jag fick nog tillbaka startavgiften.

Pigga ben på första varvet...

Andra varvet också bra...

Jobbiga backen in till varvningen...

 
In på andra cykelvarvet, inte helt aero...


Målgång...

Äntligen, efter 3h06m...



fredag 26 april 2013

Sakta men säkert...

Var ute en sväng med racern i onsdags kväll innan det började regna. Hann med en runda på 31km och hade en snitt på 26,4 km/h. Hoppas jag kan bättra på det för annars blir det en lång Vätternrunda om bara 7 veckor faktiskt…

Simning igår morse, 8x50m intervaller x 2. En liten liten förbättring av tiderna sedan förra veckan så simningen blir stadigt lite bättre. Planerat testsim 3000m nästa vecka så får vi se hur man ligger till på en längre distans också.

Måste nämna resultatet från Skrylleloppet i lördags än en gång. Fantastiskt nöjd med tiden 45:59 och med 0 sekunders marginal räckte det för att slå sig in i startled 3 på Lidingöloppet i höst – 2 led upp med andra ord – riktigt kul.

På söndag ska jag köra mitt första duathlon, Klippan Duathlon, dvs 10km löpning – 50km cykling – 5km löpning. Har ännu inte testat något ordentligt ”brickpass” och heller inte cyklat så långt på racern så det blir intressant på flera olika sätt.
 
Lite av julafton igår också då det trillade in en stor låda från Startfitness, innehållande framförallt våtdräkt - en Orca S4, ett par löparskor, badbyxor, cykeltröja och lite annat smått och gott.

lördag 20 april 2013

Skrylleloppet

Körde ner mot Lund och Skryllegården vid 08:30-tiden i toppenväder. Solen strålade och bara svaga vindar. Framme runt 09:15, starten skulle gå 10:30 så i god tid för att hämta nummerlapp och värma upp.
Banprofilen visade på en grym backe i slutet, lite av Lidingöloppets Aborrbacke, fast här hade man som tur var bara 8km i benen innan.

Banprofil Skrylleloppet
 
Uppvärmningen kändes bra, jobbade upp lite flås och puls och sedan drog det ihop sig till start.
Ställde mig mellan 40 och 50min skyltarna, hade som mål att komma in under 48min. En halv minut innan start började plötsligt alla röra sig framåt och starten var ett faktum, trots avsaknad av startskott.
Bra tempo direkt från start, låg i 4:20-tempo efter ett par hundra meter och tänkte att det får gå så länge det går - kändes helt ok både i ben och flås så det vara bara att jaga vidare. En tid under 48 minuter innebär en kilometertid på 4:48 så så länge jag höll mig under det så var det bra.
Det var lite småkuperat i början och en del utförslöpor där man kunde släppa på så jag höll tempot bra och hade några kilometrar ner mot 4:30.
 
Efter ca 5km kom det en lång härlig utförslöpa där jag också hade bästa kilometern på 4:18. Sedan lite upp och ner till ca 8km. Där kom mördarbacken som varade i över en km. Sprang dock hela vägen upp även om det gick långsamt, 5:46 på den biten. Hade en tjej i hasorna som flåsade som om skulle kollapsa vilken sekund som helst men hon gick om mig uppför. När det planade ut sprang jag dock lätt om henne igen.
Sista km in mot mål gick fort, dels lite utför och så sista biten in mot målet.
Spurtade in genom målportalen och stannde klockan på smått otroliga 45:59 - 2 minuter bättre än min måltid och bästa tiden någonsin på ett millopp.
Väldigt nöjd med den tiden och att jag lyckades hålla tempot hela vägen.
 
Placering 13 (av 15 startande) i klassen M40. I motionsklassen hade det gett placering 106 av 362 startande.
Har i och med förra årets Lidingölopp blivit placerad i startled 5 på årets Lidingölopp. Vi får väl se om denna tiden hjälper för att komma fram något led till...


söndag 14 april 2013

Heleneholms marathon

Funderade hela veckan om jag var redo för ett marathon? Hade ju egentligen planerat för en marapremiär i Köpenhamn den 19 maj men det kändes ändå som om jag var mogen nu.

Heleneholms marathon klingar kanske inte lika högt men jag tänkte ta det som ett träningspass, orkar jag hela vägen så är det ju bra. Orkar jag bara 3mil så är det ett bra träningspass.

Starten skulle gå kl. 11.00. Jag var på plats vid 09:45 för att fixa min efteranmälan och hinna byta om mm. Köpte även på mig 4st gels som bara kostade 10kr st som nödproviant.

Starten närmade sig och kl. 11 smällde startskottet av. Först ett varv runt stadion, sedan ut på en kort slinga om 2km och sedan 4 varv på en 10km slinga för att få ihop 42 195m. Det kändes väldigt lätt i början, lufsade på i ung. 5:30-tempo utan någon ansträngning. Första 5km låg jag precis framför några veteraner i sammanhanget som pratade hela tiden. Den ena killen skulle fylla 60 och hade avverkat 80 marathon...
Även om det gick ganska lätt så var första milvarvet lite psykiskt tungt eftersom km-skyltarna visade t.ex 4/14/24/34 km - de skulle mao. passeras tre gånger till...
Första milen passerades på 55:49.
Under andra varvet började det trycka på lite i blåsan men tänkte att det kanske går över.
Andra milen gick på 55:34, stabilt tempo.
Under tredje varvet var jag tvungen att ta ett kort kisse-stopp så där gick en minut extra och milen gick på 56:46.Vid varvning för att gå ut på de sista 10km såg jag på klockan 3h01m - otroligt - kan jag hålla under 6min/km på sista varvet också så har jag chans på att gå under 4 timmar och det på min första mara !!
Alla säger dock att marathon börjar vid 30km så jag hade egentligen inga större förhoppningar. Kilometertiderna höll sig dock ganska stadigt, mellan 5:35 och 5:45 per km med någon lite tyngre upp mot 5:50.
När jag passerade 39km-skylten på ca 3:40 så kände jag att detta ska gå, jag kommer in under fyra timmar. Hade lite ont under höger främre trampdyna men i överigt helt ok i kroppen. Det var först på sista km som jag fick rejäl känning i mitt högerknä och kunde inte springa för fullt längre men jag hade marginal för en riktigt långsam sista km. Sprang så sakta sista biten, in på stadion, ett halvt varv där och över mållinjen på 3:57:01. En tid som jag är fantastiskt nöjd med - lite av en drömgräns att komma in under 4 timmar.
Kroppen kändes bra efteråt, som sagt lite känning i knä och även anklar men fötterna helt ok, endast en lite blodblåsa på högerfoten annars ingenting.
Glad att jag testade ett marathon redan nu och att det gick så bra.

Lite tider:
km       tid            per 10km       per km
10           55:49      55:49            5:35
20        1:51:23      55:34            5:34
30        2:48:09      56:46            5:36
40        3:44:06      55:37            5:36
42,2     3:57:01      56:09            5:37

måndag 1 april 2013

Rekordslakt...

Det blev en toppenvecka träningsmässigt. Kanske inte i volym men i kvalitet.
I tisdags var det dags för månadens testsimning på 3000m. Fegade inte utan körde på ganska bra från början och det slutade med en förbättring med 1m16s jämfört mot förra månaden.

I onsdags blev det äntligen testlopp löpning i Pålsjö. Milen på 51m28s. Inget rekord (sprang på 49m30s i höstas) men helt ok med tanke på underlaget då det fortfarande var en del snö/is kvar i spåret.

Ny simning i torsdags med mina 3x100m + 3x100m intervaller. Första setet hade jag snitt på 1:29,3 vilket nog är min snabbaste tid. Andra set snitt på 1:31,3.

Lördag var det dags för långpass löpning i gråmulet och lite tråkigt väder. Utgick som vanligt från Aktiverum och hade tänkt mig vara ute i två timmar. Körde på direkt från start och låg på ca 5:05 tempo. Klippte första milen på 51 minuter och det kändes helt lugnt. Stannade och tog en gel och knöt om skorna. Tänkte att orkar jag hålla detta så blir det en ny bra tid på halvmaran. Andra milen rullade på i ungefär samma tempo. Efter 16-17km så kändes det fortfarande bra och såg på klockan att jag låg riktigt bra till. Bara att kämpa vidare. Sista 4km låg alla under 5 min/km och när jag stoppade klockan strax innan jag kom tillbaka till Aktiverum på 21,2km var tiden 1h48m37s. En förbättring med över 6½ minut... Stretching och bastu satt gott efter det...

Mars månad totalt blev även det ett rekord i träningsmängd med totalt 40 loggade timmar.

Summering vecka 13,
  • Simning - 2 pass, 1h31m, 4,8km
  • Löpning - 4 pass, 5h50m, 45,7km
  • Cykling - 2 pass, 1h35m
  • Styrketräning - 2 pass, 1h20m
Totalt 11 pass, 8h45m

Skönt att komma igång ordentligt med löpningen. Måste få upp styrka i mitt vänsterknä som verkar vara väldigt svagt. Vänster hälsena/vad blir dock bättre.
Nu är det bara cykeln som också ska få komma ut i friska luften och rulla på "riktigt". Framgaffeln ska dock bytas först (garantiärende).