söndag 23 november 2014

Söndag och långpass

Nu är det väl befogat att kalla det för långpass i alla fall, 22km och över 2 timmar på dagens runda. Höll mig under 6 minuter på alla km, även om det var nära några gånger och fick springa på lite för att inte överskrida...
Passet:
Bra känsla i kroppen efteråt och inte ont i varken knä eller fötter...

Gjorde ett litet kul experiment i natt för att mäta vilopuls. Har tidigare uppskattat min vilopuls till 45 genom några morgonmätningar. Nu fick jag det bekräftat, några mätningar ner mot 42 och 43 men 45 är nog ett bra värde att bygga pulszonerna på. Mätningarna på noll känns lite olustigt men får hoppas det ändå är "normalt"


Då är det egentligen bara ett riktigt maxpulstest som fattas för att göra zonerna kompletta, även om jag har en ganska bra uppfattning om det också. Maxpulstest är dock grymt jobbigt så klart så vi får väl se hur det blir med det...

Det blev en riktigt bra träningsvecka med tanke på löpning, ett snabbdistanspass, ett lugnare distanspass, löpbandsintervaller och långpasset som avslutning - totalt 56km. November totalt ser ut att bli en topp tre månad i år vad gäller träningstid. Det säger inte så mycket med tanke på hur lite jag tränat under året men står sig ganska bra mot 2013 också...

lördag 8 november 2014

Lördagsintervaller

Nu har jag kommit in ganska bra i rutinerna igen och har lyckats hålla en hög träningsmängd i snart tre veckor. I torsdags blev det ett hyfsat snabbt pass löpning, 13,8km på asfalt med snitt-tempo på 5:26 min/km.utan knäkänning - skönt.

Idag upprepade jag mitt 4x4min intervallpass från i söndags. Det blev ingen större skillnad, något snabbare och något högre puls, men man får se det över en längre period så klart.

IV. Dist.   Medeltempo   Medelpuls   Maxpuls
1,  940m,  4:14 min/km       162              170
2,  940m,  4:14 min/km       168              172
3,  900m,  4:28 min/km       169              173
4,  900m,  4:27 min/km       169              173

Hela passet,http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39352086

Hoppas jag kan få till ett lugnt långpass imorgon. Det känns som en bra rutin, snabba intervaller på lördagen och lugna långpass på söndagen.

tisdag 4 november 2014

VO2max-intervaller

Körde i söndags ett första riktigt seriöst intervall-pass på länge. Det blev VO2max-intervaller vilket är enligt följande:
Uppvärmning ca 20min.
4 x 4 minuter i ca 90% av maxpuls (för mig över 167bpm) med 3minuters joggvila i ca 75% av maxpuls (142-155).
Nervarvning ca 10min.

De fyra intervallerna ska vara så tunga att man knappt orkar en femte...
Jag gjorde så här på varje:

IV. Dist.   Medeltempo   Medelpuls   Maxpuls
1,  900m,  4:27 min/km       161              167
2,  950m,  4:13 min/km       166              171
3,  880m,  4:33 min/km       165              170
4,  900m,  4:27 min/km       166              170

Jag hade svårt att komma upp i puls, det tog någon minut vid varje intervall och klockan bara hetsade och pep om att jag låg under 167. Väl över 167 gällde det att hålla ut hela intervalltiden vilket var riktigt tungt. Men ska jag slå PB på Springtime nästa år så kan det nog behövas att man plågar sig lite...
Siktar på att köra passet i alla fall en gång per två veckor framöver. Helst samma slinga i Bruces skog också för att få jämförbara resultat.

Hela passet:
http://www.funbeat.se/training/show.aspx?TrainingID=39262356

Styrketräningen, stretching och foamrollern verkar ha gjort nytta i alla fall. Jag har ingen känning i knäna längre. Längsta passet än så länge endast 13,8km men ändå. Dokumenterar övningar och vikter sedan oktober och har lyckats öka på någon övning varje vecka så styrkan kommer så sakta.
Styrkepass väntar idag igen, hoppas jag kan öka på någon övning !