Startar söndagen med en halvmara !

Underbart väder på morgonen, sol och vindstilla men termometern visade bara på 5,5 grader. Över nollan än så länge i alla fall...
På med löparkläder och iväg. Tänkte mig 1½ timme, 15-16 km ungefär. Men det gick så lätt, och kändes så skönt att bara tuffa på så det blev precis en halvmara (med ett varv extra runt kvarteret) på 1:57 istället. Trots att jag drog iväg utan frukost kände jag att det fanns energi hela vägen - gött. Det tyder väl på bra fettförbränning och att man inte behöver fylla på med snabba kolhydrater för att få ny kraft.
Passet på Garmin Connect

Summerar en kanonvecka träningsmässigt, exakt 10 timmars träning fördelat på tre pass simning, tre pass cykling och tre pass löpning. Cykeltest med en rejäl ökning av FTP också...

FTP-test och bilder HBGM

Nästan en månad sedan jag "fick" min wattmätare till cykeln och gjorde ett första FTP-test. FTP=Functional Threshold Power mäts i Watt och motsvarar den effekt men ska orka utveckla under en timme. Att göra ett test under 60min är riktigt jobbigt så testet körs under 20min där man sedan räknar om medeleffekt för att motsvara 60min.

Förra gången jag gjorde testet (28 aug) fick jag resultatet 152W. Idag var jag sugen på att göra ett nytt test då de senaste passen på cykeln har känts lite för lätta och jag misstänkt att jag låg för lågt i FTP.
Testetpasset är på totalt 60min inklusive uppvärmning, nervarvning och lite kortare körningar innan själva testet på 20min.
Så här såg det ut i Trainerroad:

Under testets 20min låg jag alltså och tryckte 194W i snitt vilket gav resultatet att mitt nya FTP-värde = 184W. En fantastisk förbättring från förra värdet på 152W. Det innebär också att kommande cykelpass blir mycket jobbigare då allt baseras på vilket FTP man har... Kul att se förbättring i alla fall. Har ju som mål att vara uppe i FTP=250 till sommaren.

Helsingborg Marathon har publicera tusentals bilder från loppet på sin hemsida och facebook. Här är några jag råkade komma med på...

Helsingborg Marathon

Så var det dags att ta sig an Helsingborgs tuffa marathon en andra gång. Förra året fick jag stora problem med knäna och stapplade i mål på 4:29.
Min förhoppning i år var att gå under fyra timmar. Jag har sprungit lite mer i år och inte känt av knäna alls så jag trodde den målsättningen var fullt genomförbar...

Tog tåget in och hade gott om tid på mig att ta mig till start, lämna i väskan och värma upp lite. Fick springa på toa ett par gånger men så brukar det vara...

9.45 och det började bli dags att ta sig in i startfållan.
10:00 gick startskottet och vi körde igång. Mindre folk i år så det glesade ut sig ganska fort, kändes aldrig trångt. Sprang på i stabilt 5:30-tempo och kroppen kändes stark. Hoppade över vattenstationerna och tog bara sportdryck. Den första vid Råå hamn efter ca 7km där också en bit banan åkte med.
Första milen gick på 54:31 och kämpade på i fortsatt 5:30-tempo.
Andra milen på 1:51 och fortfarande bra känsla i kroppen. Halvmaran på 1:57.
Lite tyngre nu och hade några km på 5:59, 5:59 och 5:57, fortfarande under 6:00 dock...

Låg ett par 100m framför farthållarna för 4:00. Vid Pålsjö kom de ikapp och jag hängde på ett tag.
Tre mil på 2:49 och låg precis på gränsen för att klara 4 timmar.
Km 32 blev första över 6, 6.17 närmare bestämt och även 35:an på 6:13. Vid Sofiero fick jag släppa farthållarna och tappade lite tempo...

Vid 37 var man framme vid serpentinbacken och här gick det riktigt långsamt, gick uppför halva och trippade sedan igång med små steg. Tog ändå 8:44. Lyckades hålla strax under 6:00-tempo därefter men insåg att det inte skulle räcka. Försökte trycka på lite extra men det hände inget...
Skönt att springa nerför Tinkarpsbacken och då var det inte långt kvar. Även om det var tungt så gällde det bara att kämpa på.
Förbi Fria bad och in på sista kilometern, bara upploppsrakan kvar. Mycket folk och man var ju tvungen att försöka ge det allra sista. Rose-Marie och Eliott hejade strax innan mål - alltid kul !
Kom i mål på den officiella tiden 4:02:59, (5:45-tempo). Som sagt inte under fyra men ändå riktigt nöjd, 26½ minut bättre än förra året.
Efter målgång medalj, kexchoklad och dricka. I år även en kall öl (alkoholfri) som satt fint.

Tider och placeringar:

286:a av 530 herrar i mål jämfört mot förra årets 657:a av 942 är en kraftig förbättring också placeringsmässigt.
Inga känningar alls i knäna känns helt fantastiskt. Enda menet är en blodblåsa på högerfoten men det kan man leva med...

Ett bra styrkebesked tycker jag. Nu är det bara att hålla i löpträningen och fortsätta i samma spår för att sätta nya rekordtider på Sövde triathlon nästa år och framförallt Ironman Kalmar.

Loppet på Funbeat
Garmin Connect

Testlopp både simning och löpning

Dags för ett simtest över 1500m igen. På fastande mage vevade jag igång i bassängen klockan 06:20 imorse. Öppnade med första hundringen på 1:35 och kom sedan in i ett bra tempo som kände ganska bra.
Första 500m på 08:22 (1:40,4/100m) och tyckte längderna avverkades i en rasande takt...
Nästa 500m på 08:27 (1:41,4/100m) och fortfarande pigg i armarna.
Sista 500m på 08:24 (1:40,8/100m) vilket ger en totaltid på 25:13 (1:40,9/100m) nytt PB och en rejäl kapning av förra bästa tiden 25:58 från 19 juni 2014. Riktigt nöjd med dagens simning...

Sex sekunders förbättring per 100m på en månad. Det kanske inte är helt omöjligt att kapa sju-åtta sekunder till även om det så klart blir mycket tuffare. Med nuvarande takt över en IM-simning skulle det ge tiden 65minuter. 5 minuter snabbare och jag är nere på min måltid 60minuter...

Min träning verkar ju i alla fall ge resultat och signaler på att jag tränar på rätt sätt. Brukar ju köra mycket 10x100m med starttid som jag senast minskade från 2:00 till 1:55. Tror det ger snabbheten.
Kör ibland även lite längre serier typ 5x200m eller trappa 100-200-300-400-300-200-100 som bör ge lite uthållighet. Ett par 100m med paddlar varje gång också för lite extra styrka.

På eftermiddagen blev det även testlopp löpning. Pålsjöslingans 10km. Efter lite uppvärmning och toabesök sprang jag iväg i det vackra vädret. Senast jag sprang den rundan var den 2:a juli 2014, tiden då blev 52:28.
Idag gick det betydligt fortare och klockan stannade på 48:25 (4:56min/km). Samma maxpuls som då (165slag/min) men något högre medelpuls 151 mot 149 då.

Puls och tempo-kurva

Pålsjö skog

Nöjd med dagen och en härlig helg väntar !

Minst ett pass på trainern ska avverkas...