lördag 27 juli 2013

Tick-tack...tick-tack

Nu är det mindre än tre veckor kvar tills det är dags för årets tuffaste kraftprov – Ironman Kalmar
 
Pga ömmande anklar och hälsenor har löpträningen inte riktigt blivit vad jag önskat. Detsamma gäller cyklingen som inte heller riktigt blivit av men där har jag inget bra att skylla på - bara min lathet.
Jag har inte varit så aktiv med simningen heller på sistone men det har ju varit en hel del tävlingar och jag känner mig ändå mest trygg i just simdelen av Ironman.
Simmade ju Vansbro på riktigt bra tid och även på de tri-tävlingar jag gjort har jag legat bra till efter simningen. Så simningen i sig ska nog gå bra, sedan är det ju en helt annan sak att fightas med 2000 andra i vattnet som det blir i Kalmar med allt vad det innebär i form av sparkar, slag, översimningar, kallsupar, mm, mm.
Nästa helg väntar ett kort genrep i form av Malmö Triathlon över olympisk distans. Ska försöka hålla ihop löpningen bättre och förhoppningsvis kunna springa hela vägen.
 
Sedan blir det nog bara lite lugnare pass kommande två veckor och uppladdning inför Kalmar – det ska bli sjukt spännande och se vad man går för.
3,8km simning, 180km cykling varav ca 120km på Öland via Ölandsbron, 42km löpning. Allt på samma dag och direkt efter varandra och förhoppningsvis inom maxgränsen 16 timmar - annars är allt ogjort…
Min ambitiösa tidsplan är att klara av simningen på ca 1h20m, cyklingen på 6h30m och avslutande löpningen på 5h. Målet blir mao. att komma in under 13 timmar, tufft men inte omöjligt.
En annan stor utmaning i utmaningen är att klara energibehovet. Det sägs att man under en Ironman gör av med ca 8000kCal vilket motsvarar ungefär 3-4 gånger mer än vad man normalt förbrukar på EN dag. Man kan dock inte stoppa i sig så mycket under loppet, kroppen tar maximalt upp 3-400kCal per timme. Det gäller således att trycka i sig lite av varje under den långa cykelturen och även underhålla det under löpningen så att man inte ”går tom” och går in i väggen…
 
Jag kommer att ladda en av mina cykelflaskor med energi i form av gels som jag blandar ut med lite vatten så att det går att dricka och ta några klunkar lite då och då. Några energibars kommer också att åka med. Bananer tar jag vid vätskestationerna och dricka i form av sportdryck. Det bör ge en hel del. Sportdrycken brukar dock smaka apa efter några timmar så då blir det vatten eller Coca-Cola istället.
Under löpningen kommer jag också att ladda en liten flaska med några gels/vatten och smutta lite på samt plocka lite av varje som bjuds vid vätskestationerna. Det beror så klart på hur magen reagerar också. Jag har upplevt både håll och extrem magknip men inte att något kommit upp igen så jag hoppas det klarar sig denna gången också.
Det har blivit på tok för mycket godis och kakor under semestern och vågen börjar visa lite för mycket igen, toppade med 74,3kg för någon vecka sedan vilket är ca 2kg för mycket. Det är broms skräpmat och godis nu och bättre och mer strikt diet som gäller.
Efter Kalmar är det återhämtning och sedan all fokus på löpträning för att fixa Lidingöloppet 30km på under 2h43m. Varför just 2h43m? Jo, då har jag gjort hela Klassikern under 2013 och med en totaltid under 24 timmar.
 
Eller kanske inte enbart löpning, såg en kommentar på Facebook om Öresundssimning den 1 sep... Från Helsingör till Helsingborg är det 4km om man simmar rakt, är det strömt kan det mycket väl bli 6-7km... Lite lockande att prova i alla fall. Anmälan öppnar 1 aug med väldigt begränsade platser för att kunna hålla hög säkerhet med följebåtar så jag kan fundera några dagar till...

söndag 14 juli 2013

Göta kanal triathlon

Så har man testat triathlon över den olympiska distansen också, dvs 1500m simning, 40km cykling och avslutande 10km löpning.
Lyrestad är ett litet samhälle i början av Göta kanal, om den nu börjar vid Vänern förstås. ..
Fantastisk högsommardag med solen strålande från en klarblå himmel. Starten skulle gå kl. 17:00 men vi rullade in här strax innan tolv och fick en ställplats för husbilen precis vid kanalen. Rofyllt att titta lite på båtarna som åkte fram och tillbaka och den lilla bron som öppnades.
Totalt var det bara ett 150-tal startande varav drygt 50 i min klass - olympisk. Man hade även sprint och en kort sprint i denna motionstriathlon. Även Jonas Colting som blev 20:e bästa i Vansbrosimningen skulle vara med - kul.
Det var racebriefing 16:30 och sedan var det dags att bestämma sig för våtdräkt eller ej? Då vattentemperaturen var över 21ºC så var det egentligen inte tillåtet men eftersom det bara var en motionstävling tillät man det ändå. Tänkte att jag vinner nog mer på att simma med än vad jag förlorar i bytet så jag körde med våtdräkt.
Tog på våtdräkten och kroppen började koka så det vara bara att hoppa ner i kanalen direkt och svalka sig. Inte mycket till svalka dock eftersom det var ganska varmt. Simmade lite fram och tillbaka innan start.
Klockan närmade sig 17 och alla trycktes bakom startlinjen. Jag höll mig längst fram. Starten gick och vi vevade igång. Märktes att det var en motionstävling, inte samma hets i starten. Kom iväg bra och kom in i min egen takt direkt. Hade största delen av startfältet bakom mig och ett tiotal framför. Tog någon placering bort till vändpunkten och även några på tillbakavägen. Simmade även om några som körde sprint (750m) och startade fem min senare på upploppet.
Klättrade upp över kanten som 6:e bästa (om man räknar bort Colting som tydligen bröt efter simningen), och gick in mot växlingen efter 25:12. Kände inte alls av de problemen med balansen som jag haft på de längre sträckorna.
 
1500m simning avklarad...
In mot T1 och försöker få av våtdräkten...
Växlingen klarades av på för mig  rekordsnabba 2:13.
Första växlingen klar och ut mot cykelbanan...
40km cykling väntar...
Ut på cyklingen och trampade på för glatta livet. Hög puls hela vägen ut till vändpunkten 10km bort men körde på hårt. På första varvet höll jag min placering, körde om två i klassen och blev omkörd av två. På andra varvet kom dock alla de snabba cyklisterna ifatt och förbi. Cyklade på 1:09:54 vilket gav ett snitt på drygt 32km/h och 28:e bästa tid.
Snabb växling också till löpning på 1:12.
Löpningen kändes riktigt bra trots den hårda cyklingen. Startade de första tre km med km-tider på ca 5:10. Trummade på fram till fem km då jag fick fruktansvärd magknip och var tvungen till att gå en bit. Det släppte då lite och jag kunde jogga lite igen. Det kom dock tillbaka och jag fick varva gång med gångvila resten av loppet.
In för varvning för sista gången, bara 2,5km kvar...
Ut på sista vavet stod Eliott och Rose-Marie och hejade så det gick lite lättare.
Löptiden blev till slut 52:14, 42:a bäst, men var inte fulla 10km.
Totaltid 2:30:45 och en 28:e plats av 49 som gick i mål.
En mycket trevlig och avslappnad tävling i underbar miljö och fantastiskt väder - rekommenderas.

söndag 7 juli 2013

Vansbrosimningen - Klassikern bärgad

Efter gårdagens urladdning var det idag bara att ta nya tag. Nu skulle det simmas 3000m öppet vatten.
Kroppen kändes ändå helt ok, inte så stel som jag brukar vara efter de längre tävlingarna.
Första simstart var kl. 10.00 och min grupp gick iväg 11:15. Traskade iväg längs järnvägsspåret i strålande solsken och säkert 25 grader varmt. Kunde se ledarna i första startgrupp simma förbi och det gick fort, riktigt fort. Segrartiden blev till slut 30:03.

När klockan närmade sig 10:45 började jag ta på mig våtdräkten, smörjde i nacken med vaselin och packade ner allt som inte skulle med på simturen i en säck som sedan lades på en släpkärra. Gick upp mot starten och dumpade min säck. Tittade när alla i gruppen före simmade iväg och gick sedan ner i älven för att blöta ner våtdräkten.
Upp igen över järnvägen och in i startledet.

Kl. 11:15 öppnades grinden och drygt 350 personer i grupp 6 traskade ner mot älven och tidsregistering precis innan man gick i vattnet. Jag hamnade väl ungefär i mitten någonstans. Några crawlade men de flesta körde bröstsim. Jag brottade mig förbi större delen i första svängen och kunde sedan börja simma ordentligt med bra andning och bra teknik. 2km medströms i Vanån och vattnet var uppemot 17 grader. Simmade på bra och tyckte det kändes helt ok. Kände klockan vibrera sin 1000m signal och såg strax därefter 2000m kvar markeringen. Tittade dock inte på tiden utan hade bestämt att bara kolla när jag svänger upp i Västerdalälven. Simmade om grönmössorna i min startgrupp hela tiden och det började även komma några från tidigare startgrupper som passerades.
En 90 graders sväng och bara 1000m kvar motströms till målet. Nu gällde det att trycka på lite extra så man inte blev stillastående. Kollade tiden och den visade 26 minuter, lite bättre än min plan på 30min för de två första km medströms och 20min för den sista motströms.

Nu var det många från tidigare startgrupper som höll sig precis intill bryggan och guppade fram så sakta. Jag låg lite längre ut i älven och hade bra fart. Såg skylten för 500m kvar och körde på ännu lite hårdare då jag kände att det fanns krafter kvar.
Skylten för 400m och 300m passerades och jag såg nu målrampen.
200m och la in sista växeln och simmade för fullt.
100m och de sista armtagen in i mål och jag kunde sträcka upp min hand mot tidtagningen. Såg klockan som visade 12:05 och tänkte att det var ju attans att man inte kom under 50minuter ändå... Men, tidtagningen startade ju så klart inte förrän vi gick i vattnet och det gjorde jag några minuter efter 11:15 vilket också min Garmin bekräftade.
Tiden blev 46:22. Helnöjd. Placering 384 av 5252 herrar som gick i mål.



Med Vansbrosimningen har jag nu också en En Svensk Klassiker fullbordad. Jag tänker dock försöka putsa tiden lite genom att köra Lidingöloppet en gång till och då även få alla loppen under samma år.

Ser man på klassikerns fyra olika lopp så är ju Vansbrosimningen det klart lättaste att genomföra. Vansbro är dock ett mysigt ställe där man har gångavstånd till allt. Men att bara åka hit för att simma i en knapp timme känns väl sådär... Tur att man hade Vansbro Triathlon igår...

Vansbro Triathlon HIM

Helgens första tävling och också den tuffaste var Vansbro Triathlon HIM på lördagen.
Starten skulle gå kl. 12:00. Jag cyklade bort mot växlingsområdet vid 9:30-tiden för att vara ute i god tid och hinna fixa iordning alla grejor till race-briefing 10:30.

Träffade Richard där som skulle göra sin tri-debut och även Jörgen vars blogg jag också följer.

Efter fadäsen i Motala där jag glömde smörja mig under armarna och fick skav under löpningen så la jag smörjan i löparskorna så att jag inte kunde missa det.

Vädret var kanon, sol, lite drygt 20 grader och inte så mycket vind heller. Den officiella vattentemperaturen i Västerdalälven var "över 16 grader"... Helt ok för min del då jag förra veckan klippte 4km i 16,5 grad och nu skulle vi "bara" simma 1930m. Många andra fasade dock för att det var kallt.

Efter lite information om banan, vätskestationer mm. var det dags att ta på sig våtdräkten och bege sig till simstarten som låg ca 400m från växlingsområdet. När man väl passerat chipavläsaren ner i vattnet fick man inte gå upp igen så man ville inte vara för tidigt i. Knappt 10 min innan start hoppade jag dock i och fick simmat in både mig själv och våtdräkten lite. Ganska ström i vattnet så det gick inte att vila, man fick simma så sakta hela tiden för att inte åke med i älven. Tog en position ganska långt fram och i mitten av startfältet.

Simning
Klockan 12 gick starten och 450 par armar vevade igång uppför älven. Lätt kaotiskt de första 500m då jag inte fick till min simning alls. Andades 2-takt och fick knappt luft då heller. Kom många tankar om det inte var läge att bryta, var det förra helgens runda i Motala som ändå satt i kroppen? Fältet löstes dock upp lite grand efter 500m och jag kunde börja simma ordentligt i min egen takt, 3-takts andning och bra armtag.
Vid vändpunkten hade jag precis 20minuter så det var inte så dåligt ändå, nu var det ju medströms tillbaka och jag tryckte på lite bättre där jag låg i eget spår. Tog några placeringar sista biten.
Simtid 34:11, placering 88 av 355 ibland herrarna.


Där är jag...någonstans...kanske...

T1
Av erfarenhet tog jag det lugnt upp ut vattnet och gick första biten för att få tillbaka balansen. Började sedan jogga den långa vägen bort till växlingsområdet. Måste träna mer växlingar för här går det inte fort. Strul med att få av våtdräkten, knöligt att få på strumpor mm.
Växlingstid 07:22, tappade här till placering 156.




Simningen avklarad, på väg in till T1

Sakta men säker, byte till cykling...

Cykling
Gick lätt ut på cyklingen. Banan skulle vara ganska platt och det var den också, bara lite lätt kuperat. Tre varv på en vändpunktsbana på 30km.
Fick bra tempo direkt och hade efter ca 13km ett snitt på drygt 32km/h. Då small det till när jag körde över en sten jag inte såg med punka på framhjulet som följd. Funderade just på detta innan start, jag har ju kört en del mil nu och klarat mig från punka så det kanske är dags snart - och det var det ju. Nåväl en bra erfarenhet och byta däck på tävling i alla fall. Tror bara jag tapade 8-9 minuter på det stoppet men trist att se alla som bara passerar förbi.
Med punkan lagad körde jag på rätt hårt för att jobba upp snittet igen. Tog första varvet på 1:03 och hade tappat till placering 280.
Andra varvet gick bra även om man nu kunde fundera på vad man ska göra om man får en punka till... Tog tre placeringar och tiden 57 minuter på varvet. Tog det lite lugnare på sista varvet för att försöka spara benen något till löpningen. Höll ändå placeringen 277 och tiden blev 59 minuter på sista varvet.
Cykling 3:00:08, vilket blir 30km/h i snitt, placering 277

T2
Byte till löpning och smörjde in mig under armarna. Hade dock missat en annan grej under dagen och det var solskyddskräm. Men man lär sig från gång till gång...
Växlingstid 3:54, placering 281.



Löpning
Tre varv på en 7km vändpunktsbana här också så man mötte alla flera gånger. Kändes bra ut på första varvet, höll ca 5:40-tempo. Tog lite vatten och cola vid vätskekontrollerna. Första varvet gick på 37:02 och jag tappade några placeringar till 285. Höll tempot lite drygt halvvägs in på andra varvet då jag fick håll i ena sidan och tvingades till gångpauser. Joggade igång lite lätt så fort jag vågade och kunde då ta någon eller några km till. Andra varvet på 40:10 och hämtade upp lite till plac. 280.
Riktigt skönt att varva för sista gången och jag hade marginal till 6 timmar för att nästan gå hela sista varvet. Joggade dock på så gott det gick med gångpauser för att lindra hållet då och då.
De två sista km sprang jag tillsammans med en tjej och vi peppade varandra till att köra sista biten in i mål.
Sista varvet på 43:49 och tappade lite igen till placering 288.
Skönt att kunna hålla ihop löpningen någorlunda i alla fall i motsats till mina två första tri-tävlingar där jag helt storknat på löpningen. Detta var dock en mycket snäll bana utan några backar att tala om.
Löpning 2:01:01, placering 288.


Bara 15m kvar till målgång - äntligen...


Stolt "finnisher" med medalj i form av en guldtacka runt halsen 

Summering
Jag förstår varför alla talat så gott om denna tävling. Väldigt bra arrangerat, bra service av funktionärerna och en platt och snabb bana.
Under 5:30 hade nog varit möjligt, utan punka och kraften som gick åt för att ta igen lite förlorad tid och utan håll på löpningen... Men om inte om hade funnits...
Nöjd ändå med resultatet och en erfarenhet rikare (slangbyte under tävling). Nu blir det bara några kortare tri-tävlingar innan det brakar loss i Kalmar 17 augusti...

onsdag 3 juli 2013

Tävlingshelg i Vansbro

Det blir en sportig helg.
På lördag är det Vansbro HIM, dvs triathlon halv ironman (1960m simning, 90km cykling och 21km löpning).
http://www.vansbrotriathlon.com/
Starten går kl. 12.00 och den som vill kan följa mig och 499 andra på länken ovan, jag har startnr. 233. Mitt mål är att gå under 6 timmar...

Sedan på söndag är det dags för Vansbrosimningen, 3km.

 
Här startar jag kl. 11:15 och hoppas vara i mål efter ca 50 min. Vattentemperaturen är 15,7°C - uppfriskande...
Egentligen är det min sista gren för att klara av Klassikern men jag kommer även att köra Lidingöloppet i september. Dels för att få alla loppen på samma år men även försöka få en totaltid på alla fyra loppen på under 24h. Det blir dock riktigt tufft eftersom både Vasaloppet och Vätternrundan tog lite längre tid än vad jag hade hoppats på. Klarar jag simningen på 50min måste jag i så fall göra Lidingöloppets tuffa 30km på 2h40min. Det skulle innebära en förbättring med 25min mot förra året vilket nog är lite för häftigt.
De riktigt snabba startar redan kl. 10.00. TV4 Sport sänder live 9.30 - 11.30 och WebTV till sista man kommer i mål.